Gesundheit

Teil 3

"Unsere Psyche" - Seelische Gesundheit

Dauerhafter Stress, das Gefühl der Einsamkeit und die Angst vor der Zukunft und weitere psychische Probleme wie Burn-Out und Depression nehmen in den letzten Jahren mehr und mehr zu. Dem Gesundheitsbericht der AOK war zu entnehmen, dass 2019 psychische Erkrankungen erstmals zweithäufigste Ursache für Fehltage waren. Etwa jeder achte Fehltag (11,9 %) war darauf zurückzuführen.  Sie bedrohen nicht nur unser Zusammenleben, sondern die eigene Gesundheit. Ein weiteres Problem, die Einsamkeit vieler Menschen hat sich durch die damaligen Maßnahmen zur Eindämmung der  Pandemie weiter verschärft. Laut einer aktuellen Studie des Instituts für deutsche Wirtschaft fühlen sich in Deutschland über acht Millionen Menschen oft oder immer einsam. Und letztlich kann man den Veröffentlichungen der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde entnehmen, dass in Deutschland jedes Jahr etwa 27,8 % der erwachsenen Bevölkerung von einer psychischen Erkrankung betroffen sind und zu den häufigsten Erkrankungen Angststörungen (15,4 %) zählen (DGPPN-Faktenblatt: Aktuelle Zahlen und Fakten der Psychiatrie
und Psychotherapie).

Resilienz entwickeln

Wie können wir dem begegnen? Wie können wir unsere Widerstandskraft, unsere Resilienz steigern?

• Wie wäre es, mal zur Ruhe zu kommen?
• Sich mit netten Menschen zu treffen und gemeinsam Sport zu treiben?
• Sich, wenn man Lust hat, mal so richtig auszupowern oder ganz gemütlich treiben lassen?
• Sich respekteinflößenden Aufgaben zu stellen, Mut zu sammeln und sie gemeinsam mit Freunden zu meistern?

Gibt es Sportarten, die das alles in seiner ganzen Breite besser könnten, als der Kanusport, Klettern oder sonstige Natursportarten?

Ein Zauberwort heißt Entspannung

Wie geschrieben, sind wir oft enormem Stress ausgesetzt. Dazu kommen Einsamkeit, begründete Ängste und irrationale Angstzustände. All dies erhöht den Stresslevel, wir sind unruhig und finden keinen erholsamen Schlaf mehr. Das macht uns noch angespannter ... ein Teufelskreis. Um diesem Circulus vitiosus zu entkommen, müssen wir die Abwärtsspirale durch geeignete Maßnahmen, die uns Entspannung schenken, durchbrechen.

Das 2. Zauberwort heißt Wohlbefinden

Wieso ist es wichtig positive Gedanken und Gefühle zu haben? Mehrere wissenschaftliche Studien haben sich der Frage angenommen, ob und wie Gefühle unsere Gesundheit beeinflussen. Dabei wurde beobachtet, dass positive Gefühle Entzündungen entgegen  wirken. Positive optimistische Menschen weisen danach niedrigere Entzündungsmarker im Blut auf als Pessimisten, also von den Stoffen, die auf akute und chronische Entzündungen hindeuten, welche für vielerlei Gesundheitsprobleme verantwortlich gemacht werden und das Immunsystem schwächen (siehe Studie - PubMed).

Das Bedürfnis mit anderen Menschen in Kontakt zu stehen, der Drang nach Nähe und guten Beziehungen ist in uns Menschen ganz tief angelegt. Sicher braucht es für die eine oder den anderen auch mal Zeiten der Ruhe und Selbstfindung, aber dies ist gewähltes Alleinsein und nicht Einsamkeit. Schon 1995 veröffentlichten Baumeister und Leary dazu eine vielzitierte Untersuchung (siehe Studie - PubMed), die belegt, von welch fundamentaler Bedeutung gute Beziehungen und Nähe zu anderen Menschen für uns ist.
Daneben ist es aber auch wichtig, dass wir Erlebnisse haben, die wir als Erfolgserlebnisse empfinden. Wir sollten also aktiv werden und uns als kompetent erweisen. Auch hier gibt es Auswirkungen auf das Entzündungsgeschehen im Körper. Positive Erlebnisse können eine schützende Rolle gegen Entzündungsprozesse spielen (siehe Studie - ScienceDirect) und damit das Immunsystem stärken.

Das dritte Grundbedürfnis gilt der Selbstbestimmung und Autonomie, ein Gefühl das sich bei Aktivitäten einstellt, die man gerne und freiwillig tut und nicht weil man sie tun muss. Das kann vieles sein und wird für jede*n von uns etwas anders aussehen. Wir Kanuten schnappen uns unser Boot und paddeln los.

Angst ist nichts grundsätzlich Schlechtes, man kann sie überwinden

Das Thema "Angst" beschäftigt uns beim Bergsport genauso wie beim Kanu fahren sehr, und da vor allem die Wildwasserfaktion natürlich. Dabei stellt man immer wieder fest, wie wichtig in Outdoor-Situationen Angst im Sinne von Respekt ist, aber wie gefährlich, wenn sie als Angst hemmend und leistungsmindernd wirkt. Aber Ängste, vor allem irrationale und krankhafte, haben auch Auswirkungen auf das Immunsystem und damit auf die Gesundheit. Wie das epigenetisch funktioniert, wurde vom Max-Planck-Institut für
Psychiatrie untersucht. Es dürfte als gesichert gelten, dass Angst negative Einflüsse hat und es ist nicht vorstellbar, dass ein dauerhaft angsterfüllter Mensch zu Entspannung und Wohlbefinden und positiven Emotion fähig ist. Die Gefahr von selbstverstärkenden Schleifen besteht: Ich habe Angst, also verkrieche ich mich, in der Folge fühle ich mich schlecht, die Angst wächst, usw. ...

 Wer aber wie viele Natursporttreibende lernt, sich seinen Ängsten zu stellen, sie in Respekt umzuwandeln, nach erfolgter Risikobewertung Schwierigkeiten zu meistern oder auch mal das Boot um eine schwere Stelle herum zu tragen oder die leichtere Variante im Klettersteig zu wählen, lernt damit fürs Leben. Ängste als Regulativ sind wichtig, aber die dürfen uns nicht beherrschen. Im Sport kann man Selbtswirksamkeit erleben und das Selbstbewusstsein und Zutrauen steigern.

Spielen auch Nährstoffe eine Rolle?

Aus der orthomulekularen Medizin ist bekannt, dass ein ausreichend hoher Magnesiumspiegel auch ein wichtiger Aspekt ist. Dort wird Magnesium auch als das „Salz der inneren Ruhe“ bezeichnet, denn Stress erhöht den Magnesiumbedarf und es kommt schnell zu Mangelerscheinungen. Magnesium entspannt die Muskeln, stellt die Gefäße weit, der Blutdruck sinkt, das Herz schlägt rhythmischer und man schläft besser ein. Daneben werden in der Fachliteratur auch die Mineralien Calcium und Kalium, die Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C und D sowie die Aminosäure L-Tryptophan genannt. Diese Aminosäure und Magnesium sind in Kakao und damit in dunkler Schokolade enthalten, was diese Schokolade (mindestens 75%-Kakaoanteil und möglichst wenig Zucker) in Maßen genossen zur gesunden Leckerei macht, besonders wenn‘s um Stressabbau geht.

Was bei Stress im Körper passiert

Wie viele andere körperliche Reaktionen, so hat auch Stress seinen Sinn und Nutzen, denn er versetzt uns in Alarmbereitschaft, hat uns in früheren Zeiten dadurch geholfen vor Gefahren zu flüchten oder in lebensgefährlichen Auseinandersetzungen die
volle Leistung zu bringen.

Stress war aus evolutionsgeschichtlicher Sicht zentral fürs Überleben:
Signale empfangen, also das Brüllen des Säbelzahntigers hören – Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin versetzen den Körper in Alarmbereitschaft. Durch
verschiedene Massnahmen stellt der Körper Energie bereit, aktiviert Kraft und fährt jetzt unwichtige Funktionen herunter.

In beiden Fällen wurden die Botenstoffe (die Stresshormone Adrenalin und Kortisol), die beim Empfangen des Signals ausgeschüttet wurden, bei der körperlich anstrengenden Flucht oder dem Kampf wieder abgebaut. Das geht beim Adrenalin sehr
schnell. Beim Kortisol dauert es etwas länger, das wurde spätestens beim Entspannen in der sicheren Höhle oder Hütte, beim Erzählen der Geschichten des tapferen Kampfes oder der erfolgreichen Flucht abgebaut. Es verblieb nicht lange im Körper
und konnte seine gesundheitsschädigende Wirkung nicht auslösen. 
Heute gibt es bekanntermaßen keine Säbelzahntiger mehr, aber immer noch eine Menge Stressoren, also Stress auslösende Faktoren, wie Probleme am Arbeitsplatz, Konflikte in der Familie oder im Freundeskreis o.ä.. Aber, es gibt heute kaum noch
die Möglichkeit die Botenstoffe zeitnah abzubauen.
Die Folge: Der akute Stress, der sofort abgebaut eher nützlich als schädlich wäre, verwandelt sich in chronischen Stress, was in zu gesundheitlichen Problemen führt.

Die folgenden Krankheiten können von chronischem Stress ausgelöst werden:

• Magen-Darm-Beschwerden (z. B. das Reizdarm-Syndrom)
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck, Herzinfarkt...)
• Psychische Störungen (Sucht, Depression, Angstproblematik)
• Vielerlei Arten von Schmerzen und Verspannungen
• Stoffwechsel-Erkrankungen (z. B.: Diabetes Typ 2)Beschwerden der Sinnesorgane (erhöhter Augeninnenndruck, Hörsturz, Ohrgeräusche)
  
  

Was kann gegen Stress getan werden?

In erster Linie hilft Bewegung beim Stressabbau, also Laufschuhe anziehen oder das Boot aufs Wasser, aber darum soll es hier nicht gehen, sondern um sonstige Entspannungstechniken, die wirkungsvoll helfen können, chronischen Stress zu lösen. Übungen, die wir allein, für uns zu Hause oder noch besser in der Gruppe, also beim Vereinstermin im Bootshaus, oder gerne auch Outdoor bei gemeinsamen Fahrten durchführen können.

Natürlich ist es nicht ureigene Aufgabe des Kanuvereins Übungsstunden und -kurse zum Thema Entspannung anzubieten. Aber es könnte das Angebot sinnvoll erweitern und wird dann wichtig, wenn man im Verein Kanusport pro Gesundheit betreiben will.

Top-Eight der Entspannungstechniken (in alphabethischer Reihenfolge):

1. Achtsames Atmen
   Atemübungen sind wirkungsvoll und haben in eigenen Studien Belege geliefert, dass sie sowohl die Kognition verbessern, gegen Angstzustände wirken, generellen Wohlbefinden nützen, als auch die Herzfrequenzvariabiltät positiv beeinflussen.
   Ihre Vorteile: sie dauern nicht lange, sie entspannen sofort und sie lassen sich mühelos in den Alltag einbauen, weil sie an fast jedem Ort durchgeführt werden können. Also selbst während der Outdoortour. Neben dem ganz simplen und sofort entspannenden tiefen Einatmen, kurzem Anhalten und langsamen, bewussten Ausatmen, gibt es mittlerweile eine Unzahl an Apps, die als kleiner Timer dienen und uns helfen, den gewünschten Atemrhythmus bei längeren Atemübungen beizubehalten. Wichtig ist es, immer das ganze Atemvolumen zu nutzen, also ganz bewusst auch die Bauchatmung einzusetzen.
2. Autogenes Training
   Autogenes Training nutzt unsere eigene Vorstellungskraft mit Hilfe von suggestiven Formeln, wie zum Beispiel: „Meine Beine werden schwer“ oder „Mein Rücken ist angenehm warm“. Dadurch werden nachweislich Entspannungseffekte erzielt, die gegen körperliche Beschwerden wie etwa Bluthochdruck genauso wirken, wie für Entspannung bei Stress, Depressionen und Angstzuständen, außerdem erhöht sich die Konzentrationsfähigkeit. Zu Beginn ist eine fachkundige Einweisung angeraten, aber nach ein wenig Übung kann das Autogene Training auch selbst, bzw. unter Führung wie Videos durchgeführt werden. Also durchaus eine Option für Einheiten nach dem Natursport im Camp.
3. Lachen
   Einfach mal loslachen. Und am besten andere damit auch zum Lachen bringen. Lachen wirkt Wunder, beschleunigt Heilprozesse. Leider ist es so, dass es uns in Lebenssituationen in denen wir ein Lachen so dringend bräuchten, oft nicht nach Lachen zu Mute ist. Aber, wusstest du, dass selbst „falsches Lachen“ positive Effekte erzeugt. Doch das tut es!
   Also wenn die Laune schlecht ist, einfach lachen, dann wird sie von alleine besser. Gute Laune steckt an. Gemeinsames Sporttreiben macht gute Laune. Also nach  dem Paddeln nicht auseinander rennen, sondern im Bootshaus noch beisammen sitzen, die besten Schoten der letzten Paddeljahre zum Besten geben oder gemeinsam über das Missgeschick der Kenterung am aktuellen Paddeltag lachen. Gründe  gemeinsam zu lachen gibt es sicher genug.
4. Lesen oder Musik hören
   Entspannung muss nicht immer in Gruppenübungen passieren, auch zu Hause sollten dafür Zeit und Raum sein. Ruhe und Schweigen und ein gutes Buch, es muss keine Poesie sein, auch Kurzgeschichten oder ein fesselnder Roman können uns mitnehmen,  schon sechs Minuten Buch lesen senken nach Erkenntnissen des Neuropsychologen Dr. David Lewis3 den Stresslevel um 68 %., unser Gehirn ist fokussiert und die Muskeln entspannen sich.
   Und Musik hören? Hier haben Forscher an der Uni Marburg nachgewiesen, dass Musik, die zur Entspannung gehört wird, Stresshormone im Körper reduzieren kann: „Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass das Hören von Musik als Mittel zum Stressabbau im täglichen Leben angesehen werden kann, insbesondere wenn sie aus Gründen der Entspannung gehört wird.“ Was spricht jetzt noch dagegen sich mit den Freud*innen zu treffen und gemeinsam Musik zu hören.
5. Massage
   Eine uralte Entspannungstechnik ist die Massage. Dabei wird das Stresshormon Kortisol reduziert und die Glückshormon Dopamin und Serotonin steigen im Körper an. Es kommt zur Entspannung auch noch eine stimmungsaufhellende Wirkung dazu. Dies konnte in einer Übersichtsstudie belegt werden: „Diese [die zugrunde gelegten] Studien zusammen deuten auf die stressabbauenden Wirkungen (vermindertes Cortisol) und die aktivierenden Wirkungen (erhöhtes Serotonin und Dopamin) der Massagetherapie auf eine Vielzahl von Erkrankungen und stressigen Erfahrungen hin.“
   Massagen sind also kleine Auszeiten im Alltag, die das Wohlbefinden steigern und die Muskulatur lockern. Das kann in professionellen Massagepraxen passieren und kostet dann etwas Geld, das einem das Wohlbefinden und die Gesundheit aber wert sein können. Oder aber man besucht Fortbildungen für Übungsleiter*innen, wie sie diverse Sportbünde anbieten und die Ausgebildeten geben dann im Verein die einfachen, leicht zu erlernenden Lerninhalte an alle Interessierten weiter.
6. Meditation
   Man muss kein indischer Asket sein und stundenlang im Lotussitz auf Nagelbrettern verharren, es gibt sehr viele verschiedene Arten von Meditation und jeder Mensch muss die Art finden, die zu ihm/ihr passt. Aber eins ist sicher, Meditation beruhigt und sorgt für Entspannung. Es geht vor allem darum, das sich ständig drehende Gedankenkarussell anzuhalten. Das Gute an dieser Entspannungstechnik: Meditation lässt sich an jedem ruhigen Ort durchführen und zwar im Sitzen, Liegen, Stehen, Laufen und sogar auf ruhigen Gewässern im Kanu - ganz nach Belieben. Studien zeigen blutdruck- sowie blutzuckerspiegelsenkende Wirkungen, ja sogar Depressionen und Angstzustände können mit Hilfe von Meditationen behandelt werden. Einfach ausprobieren, zu Hause allein, im Bootshaus mit den Freunden, im Boot auf ruhigem Wasser oder mit den Laufschuhen im Wald.
7. Raus in die Natur
   Was fiele uns als Natursportler*innen leichter und wo wollten wir lieber hin. Egal ob auf einem Fluss, an einem Felsen oder mitten im Wald Natursport macht Spaß und entspannt. Aber es ist nicht allein die sportliche Bewegung, sondern das Grün, die Natur und das Wasser. Auch dies ist in Studien gelegt. Die Studie „What is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health?“ von Jo Barton und Jules Pretty stellte fest: „Jede grüne Umgebung verbesserte sowohl das Selbstwertgefühl als
   auch die Stimmung; das Vorhandensein von Wasser erzeugte größere Effekte.“
8. Yoga
   Es gibt viele verschiedene Arten von Yoga, das eher ruhige Hatha-Yoga, aber auch nahezu artistische Formen. Was allen gemein ist, ist die potenziell gesundheitsfördernde und Stress abbauende Wirkung. Dies wurde unter anderem in einer Studie an Fachleuten für psychische Gesundheit bestätigt. Für einige von uns Kanuten, die das Paddeln im Stehen bevorzugen, darf noch die Sonderform des SUP-Yoga genannt werden.
   An Räumlichkeiten mangelt es bei vielen Kanuvereinen nicht, in den jeweiligen Bootshäusern gibt es oft entsprechende Räume und zur Not ist auch mal im Vereinslokal ein wenig Platz frei geräumt. In den warmen Jahreszeiten gibt es sicher rund ums Bootshaus ausreichend Platz und das benötigte Material, eine Yoga-Matte pro Person, kann individuell mitgebracht oder kostengünstig für alle angeschafft werden. Für Anleitung und Anweisung heißt es kann, fremde Kompetenz „einkaufen“, also Yoga-Lehrer*innen engagieren oder eigene Übungsleiter*innen entsprechend weiterbilden lassen.
   Yoga hilft nicht nur zur Entspannung, in der Gruppe macht es großen Spaß und das Angebot des eigenen Vereins wieder ein klein wenig attraktiver. Und warum sollten neue Mitglieder den Weg ins Boot nicht auch über den Yoga-Kurs des Kanuvereins finden?

Und für alle, die es genauer wissen wollen, hier die Quellen:

• „Stress und seine Folgen für die körperliche und seelische Gesundheit“, Pressemitteilung vom 24.05.2023
• Dissertation „Wirksamkeit von therapeutischem Lachen bei Patienten mit körperlichen und psychischen Gesundheitsproblemen“, Katharina Stiwi 2022
• Lewis, D. (2009), Galaxy Stress Research. Mindlab International, Sussex University, UK.
• Feneberg, A. C., Mewes, R., Doerr, J., & Nater, U. M. (2021): The effects of music listening on somatic symptoms and stress markers in the everyday life of women with somatic complaints and depression. Scientific Reports, 11(1), 24062.
• Field T, Hernandez-Reif M, Diego M, Schanberg S, Kuhn C. Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy. Int J Neurosci. 2005
• Saeed SA, Cunningham K, Bloch RM. Depression and Anxiety Disorders: Benefits of Exercise, Yoga, and Meditation. Am Fam Physician. 2019
• Barton J, Pretty J. What is the best dose of nature and green exercise for improving mental health? A multi-study analysis. Environ Sci Technol. 2010
•  Lin SL, Huang CY, Shiu SP, Yeh SH. Effects of Yoga on Stress, Stress Adaption, and Heart Rate Variability Among Mental Health Professionals--A Randomized Controlled Trial. Worldviews Evid Based Nurs. 2015

Fassen wir zusammen:

• Seelische Gesundheit ist eine wesentliche Säule von geistig-psychischen, aber auch von körperlichem Wohlbefinden und damit von hoher Lebensqualität.
• Sie hat verschiedene Aspekte, die alle durch den Natursport beeinflusst werden können.
• Sich bei einer anstrengenden, langen Paddel- oder Bergtour so richtig zu verausgaben hilft Stress abzubauen.
• Der Umgang mit Ängsten kann in schwierigen Outdoor-Situationen geübt werden.
• Entspannungsübungen können beispielsweise bei Treffen mit Gleichgesinnten im Bootshaus eingeübt werden. Eine Paddeltour kann auch zu einer Tour-de-Wellness werden, wenn wir uns einfach mal treiben lassen, den Geräuschen lauschen, die Sonne auf der Haut spüren und es genießen im Boot übers Wasser zu gleiten.
• Und das Beste am Natursport: Wir können natürlich alleine einen Tag auf dem (leichten Wild-)Wasser, bei einfachen Bergtouren oder Solo-Radtouren genießen, aber wir alle haben unsere Vereine und mit Freunden ist Sport am schönsten. Gibt es eine wirksamere Methode gegen Einsamkeit.

Ende Teil 3

Genug gelesen, Maus aus der Hand, weg vom Computer und raus an die frische Luft, ins Boot, an den Fels oder wenn es zu kalt ist in die Wander- oder Laufschuhe!

(Bearbeitung des Artikels im "Kanu-Sport" 04/2023)