Die drei Säulen der Gesundheit

Säule 1 - Ernährung und mehr

Zum Jahreswechsel - die guten Vorsätze. Aber ist das neue Jahr ein paar Wochen alt, halten nur noch manche von uns noch tapfer an der guten Vorsätzen fest, während bei anderen der Alltag diese schon wieder zerstört hat. Je nach dem welche Umfrage man sich anschaut, schwanken die Zahlen, aber ein Vorsatz steht ganz oben: “Gesünder ernähren” direkt gefolgt von “Mehr Sport treiben”. Das nennen 31 bzw. 30 % der Befragten einer YouGov-Umfrage [1] und sogar 49 bzw. 48% laut einer deStatista-Umfrage [2]. Es darf zwar bezweifelt werden, dass die Umfragen wirklich repräsentativ und damit streng wissenschaftlich gesehen aussagekräftig sind, aber die Tendenz ist klar: Uns allen ist bewusst wie wichtig Gesundheit ist und dass mehr Bewegung und gesunde Ernährung die wesentlichen Themen sind.
Und damit wären wir mitten in unserem Thema und wenden uns im 2. Teil es Beitrages unserer Körperchemie, also den Stoffen zu, die wir in unseren Körper aufnehmen, über die Luft, die wir atmen, die Getränke, die wir trinken und die Lebensmittel, die wir essen.

Warum wir den Blick nicht nur auf das Essen richten sollten, verdeutlichen uns Zahlen und aktuelle Meldungen. Die Zahl der rauchenden Jugendlichen in Deutschland ist laut einer Befragung (DEBRA-Studie [3]) im Jahr 2022 enorm gestiegen. Sie hat sich bei den 14- bis 17-Jährigen fast verdoppelt (von 8,7 auf 15,9 Prozent) und beträgt bei den 18-24-Jährigen 40,8 %. Das bleibt nicht Folgen, so sterben allein in Deutschland jährlich schätzungsweise 143.000 Menschen an den Folgen des Rauchens und weltweit sind es sogar über 7,6 Millionen Tote [4].
Was hat das mit uns Abenteuersportlern zu tun? Nun, wir Sporttreibenden könnten Vorbilder sein. Nicht nur die Bootshäuser und Vereinsgelände sollten rauchfrei sein, sondern auch alle gemeinsamen Aktivitäten. Der Appell geht an die Übungs- und Fahrtenleiter, die sich wie alle anderen Erwachsenen, die mit der Vereinsjugend zu tun haben, ihrer Verantwortung bewusst sein und mit guten Vorbild, also nikotinfrei, vorausgehen, -klettern und -paddeln sollten.
Ansonsten nehmen wir, ohne es ändern zu können, über unsere Atemwege leider auch allerlei sonstige Giftstoffe in uns auf. Auch die Zahl der Erkrankungen und Sterbefälle, die der schlechten Luftqualität in unseren Städten geschuldet sind, hat enorme Ausmaße erreicht. Hier hat der Natursport ein deutliches Plus. Wir üben unsere wundervollen Sportarten im Freien aus, meist weit jenseits von Straßen und außerhalb der Städte. Gesunde Bewegung in sauberer Luft ist eine Wohltat für unseren Körper. Und wenn sich dann Bäche und Felsen noch in Waldgebiete befinden, können wir zusätzlich vom sogenannten “Biophila-Effekt” profitieren, wie ihn der Biologe Clemens G. Arvay in seinem gleichnamigen Buch nennt und beschreibt. Es handelt sich um die Tatsache, dass Bäume, insbesondere Nadelbäume, Stoffe ausscheiden, die nachgewiesener Maßen unsere Gesundheit fördern können. Dies macht man sich beim Waldbaden zunutze und wird in Japan als anerkannte Heilmethode eingesetzt.
Also raus an die frische Luft und beim Sport die ganzen Vorzüge genießen.

Wenden wir uns nun dem Thema Trinken zu. Ein Mensch kann wesentlicher länger ohne Nahrungsaufnahme überleben, als ohne Flüssigkeitsaufnahme.
Warum ist das so? Warum müssen wir überhaupt trinken?

Unser Körper besteht zu ca. 60% aus Wasser. Dieses Wasser ist Baustoff und Bestandteil aller Körperzellen und -flüssigkeiten, es ist für Transport- und Stoffwechselvorgänghe verantwortlich, ist wichtig für bestimmte biochemische Reaktionen, kühlt den Körper beim Schwitzen ab, ist wichtig für die Fließeigenschaften des Blutes und für die Ausscheidung von Abbaustoffen. Ohne Wasser geht es nicht. Da der durchschnittliche Erwachsene am Tag - ohne sportliche oder sonstige schweißtreibende Tätigkeiten über Harn, Atem und die Haut ungefähr 2,5 Liter Wasser verliert, muss diese Menge Flüssigkeit wieder aufgenommen werden. Dies geschieht teilweise über die Nahrung (ca. 1 Liter), der Rest muss in Form von Getränken aufgenommenm werden, und dies regelmäßig, da wir trotz des hohen Wasseranteils keine Wasserreserven bilden können.
Das beste Getränk ist Wasser, einfach nur Wasser. All denen, die auf Geschmack beim Trinken nicht verzichten wollen, seien ungesüsste Früchte- oder Kräutertees empfohlen oder auch mal eine Saftschorle (1 Teil Saft auf 3 Teile Wasser). Ein langer Paddeltag im Hochsommer, wir haben geschwitzt, auch wenn wir gemütlich gepaddelt sind. Jetzt muss deutlich mehr Flüssigkeit zugeführt werden - wir merken es meist am Riesendurst. Hier ist darauf zu achten, dass nicht nur der Flüssigkeitsverlust, sondern auch der an Mineralien ausgeglichen wird, denn beim Schwitzen verlieren wir nicht nur Wasser, sondern auch die darin gelösten Stoffe, wie Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium. Ob das alleine durch MIneralwässer erfolgen kann, ist fraglich, eine Ernährung, reich an Mineralstoffen, ist empfehlenswert.
Die gesundheitsfördenden Wirkungen von Kaffee und (Grün-)tee könnten breiter dargelegt werden, aber das führte hier zu weit. Merken wir uns, es handelt sich bei diesen koffeinhaltigen Getränken um Genussmitttel und so sollten sie auch konsumiert werden. Gegen einen moderaten Konsum von Kaffee und Tee spricht nichts - im Gegenteil.
Zwei Arten von Getränken schaden aber unserer Gesundheit - nicht nur beim Sport: Süsse und alkoholhaltige Getränke.
Ein großes Problem unserer Zeit ist die sogenannte Zuckerkrankheit, Diabetes mellitus Typ 2, die auch durch den Konsum von zuckerhaltigen Getränken (Softdrinks, Fruchtsäfte …) ausgelöst oder verstärkt wird. Weder Cola & Co. noch Fruchtsäfte sind als Durstlöscher geeignet. Wer gar nicht darauf verzichten kann, sollte Fruchsäfte immer als starkverdünnte Schorle trinken und Softdrinks nur in sehr geringen Mengen genießen.
Bliebe noch der Alkohol - ein Reizthema.
Gehört der Kenterliter nicht zum Paddeln, wie die Spritzdecke und die Schwimmweste?
Leider gibt es gegen das Bierchen oder den Wein nach dem Sport einiges einzuwenden. Alkohol ist die Droge Nummer eins in Deutschland. Auch hier schockieren die aktuellen Zahlen. Millionen Alkoholabhängige, geschätze volkwirtschaftliche Kosten von jährlich 57 Millarden Euro sowie zahlreiche Erkrankungen und Todesfälle in Deutschland (siehe Kasten 1) - “Berlin, wir haben ein Problem!”. Aber leider wird dieses Problem kaum wahrgenommen oder verdrängt; Politker öffentlichkeitswirksam beim Fassbieranstich, eine Ex-Weinkönigin als (Ex-)Bundesministerin für Ernährung und Landwirtschaft - die Akohollobby hat keine Probleme ihre Anliegen an den Mann und die Frau zu bringen. Leidtragende sind die Opfer dieses Drogenkonsums, Alkoholabhängige, Erkrankte, Verkehrstote, Opfer von Gewalt im Alkoholrausch und vieles mehr. Wir Kanuten sollten hier andere Wege beschreiten, der Alkohol hat im Sport nichts verloren. Werbung für Alkoholika darf es in unseren Medien nicht geben, alkoholische Getränke sollten von den Speisekarten unserer Bootshäuser verschwinden oder zumindest die teuersten Getränke sein, alle Vorschriften des Jugendschutzes müssen strengstens umgesetzt werden und auch hier gilt: Vorbild geben. Könnte nicht auch eine Apfelsaftschorle der Kenterliter sein?

Aber jetzt zur Ernährung. Wir erleben seit einigen Jahrzehnten eine geradezu perverse Situation. Während es immer noch Hunger gibt auf der Welt, leiden viele von uns in den westlichen Länder an Übergewicht und dessen gesundheitlichen Folgen. Das wissen wir im Grunde alle und deshalb ist “Abnehmen” ein häufig gefasster Vorsatz fürs neue Jahr. Ein Vorsatz der leider nur zu oft und zu schnell gebrochen wird. Denn eins ist klar: Viele Diäten helfen nur kurzfristig und manche sind alles andere als gesund.

Wie kann es klappen? Wir müssen dauerhaft die Menge der Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen ins Gleichgewicht zum Bedarf an Energie bringen. Da gibt es dann logischerweise zwei Stellschrauben. Über die Reduktion der aufgenommenen Energie oder eine Intensivierung unseres Verbrauchs: Öfter mal ins Boot, mit dem Rad zum Einkauf, Laufschuhe an … und am besten Vieles.
Schauen wir uns an, was eine gesunde Ernährung ausmacht.
Unsere Ernährung hat zwei wesentliche Aufgaben. Erstens muss sie unseren Körper mit ausreichend Energie vorsorgen. Dies geschieht über die aufgenommenen Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße (auch über Alkohol). Und Zweitens, sie muss uns mit allen Stoffen versorgen, die der Körper nicht selbst herstellen kann, aber unbedingt benötigt um gesund zu bleiben. Hier sind erneut die Fette und Eiweiße, aber auch viele weitere Stoffgruppen, wie die verschiedenen Vitamine und Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe aber auch die Ballaststoffe zu nennen.
Während Kohlenhydrate nur zur Energiebereitsstellung gebraucht werden, sind die anderen Stoffe unverzichtbar. Besonders die Eiweiße auch Proteine genannt, nehmen eine sehr wichtige Stellung ein, da unser Körper hauptsächlich aus Proteinen besteht, besonders auch unser Immunsystem. Sie werden vom Körper aus den einzelnen Aminosäuren gebildet, von denen acht als essentiell gelten, weil sie der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Bei den Fetten sind besonders die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren von Bedeutung, hier vor allem die Omega-3-Fettsäuren, von denen wir meist zu wenig zu uns nehmen.
Galten lange Zeit Fette als Dickmacher, so wird mehr und mehr klar, dass der wahre Feind Zucker heißt. Dabei ist aber zu bedenken, dass Kohlehydrate, als Nudel, Mehl, Kartoffel und Co. nichts anderes als langkettige Zucker sind, die in unserem Körper aufgespalten werden und dann mit Hilfe des Insulins zur Energiegewinnung in die Zellen transportiert werden müssen. Ernähren wir uns nun so, wie es lange typisch war, kohlehydratreich mit mehreren über den Tag verteilten Mahlzeiten, dann geschieht folgendes: Bei jeder kohlehydratreichen Nahrungsaufnahme schnellt der Insulinspiegel in die Höhe, die Fettverbrennung wird gestoppt und fällt er wieder, haben wir sofort wieder Hungergefühle, wir naschen oder essen und der Insulinspiegel steigt erneut. Auf Dauer führt das dazu, dass die Zellen gegen das Insulin resistent werden, die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin produziert, aber die Blutzuckerwerte dennoch hoch bleiben - mit vielen gefährlichen Folgen. Man nennt diese Krankheit Diabetes Typ2 - davon sind bundesweit fast 10 Millionen Personen betroffen und täglich erkranken weitere 1.600 Menschen daran [5] - eine wahre Pandemie.
Was kann man tun? Erstens leere Kohlenhydrate, wie z.B.: Produkte aus Weismehl, reduzieren, zweitens die Zahl der Mahlzeiten pro Tag auf 2 bis maximal 3 beschränken, viertens zuckerhaltige Getränke meiden und letztlich die aufgenommenen Kohlenhydrate durch Bewegung und Sport verbrennen.
Wie kommen wir nun aber an all die wichtigen, unverzichtbaren Stoffe, die wir für unsere Gesundheit brauchen?

"Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel sein und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein …"

Dieses Hippokrates zuschriebene Zitat macht klar, dass Fastfood, Fertiggerichte und alle hochverarbeiteten Nahrungsmittel nicht die Lösung, sondern das Problem sind.
Obwohl es in der Ernährungswissenschaft immer wieder Änderungen in den Empfehlungen gibt, so sind doch folgende Punkte unbestritten und mit vielen Studien gut belegt. Wir sollten uns abwechslungsreich mit möglichst vielen frischen Produkten, die bevorzugt aus biologischem Anbau, regional und saisonal, stammen sollten, ernähren. Da gehen Naturschutz und gute Ernährung Hand in Hand. Hoher Fleischkonsum steht im Verdacht Gesundheitsprobleme zu schaffen und ist auch ethisch und ökologisch höchst fragwürdig, der Verzehr von frischen, fetten Seefisch wäre ratsam, aber hier muss vor Schwermetallbelastungen gewarnt werden und viele Fischarten sind überfischt. Wer sich aus nachvollziehbaren Gründen vegetarisch oder vegan ernährt, wird laut Studien mit besserer gesundheit belohnt, muss aber auf ausreichende Zufuhr von hochwertigen Proteinen aus pflanzlichen Quellen achten (z.B.: Hülsenfrüchte). Gemüse in rauen Mengen und etwas Obst ist der Tipp schlechthin - mindestens 5 handvoll pro Tag, kann als Zielmenge gelten. Darin sind neben vielen Vitaminen und Mineralien auch wertvolle, sekundäre Pflanzenstoffe und die lange unterschätzen Ballastsstoffe enthalten. Diese sind für eine gute Darmflora verantwortlich und die ist von unschätzbaren Wert, wie neue Forschungen zeigen.
Braucht man dann zusätzlich Pillen oder Tropfen, also Nahrungsergänzungsmittel?
Hier gehen die Meinungen auseinander. Wer sicher gehen will, lasse immer mal wieder sein Blut auf die wesentlichen Inhaltsstoffe, wie Vitamine und Mineralien untersuchen - unsere Auto bringen wir ja auch regelmäßig zur Inspektion. Mängel an Nährstoffen kann der Körper lange kompensieren und sie bleiben unbemerkt, bis sie sich durch Krankheiten irgendwann bemerkbar machen.
Ein Vitamin sei besonders erwähnt, das Vitamin D - eigentlich ein Hormon. Es ist an vielen wichtigen Stoffwechselvorgängen im Körper. Unser Körper kann es im Gegensatz zu den anderen Vitaminens selbst herstellen – aber nur wenn die Sonne hoch genug am Himmel steht (in unseren Breiten von April bis September) und wir ausreichend große Körperpartien ohne Schutz der Sonnenstrahlung aussetzen. Über die Nahrung kann es nur sehr unzureichend zugeführt werden. Hier sollte im Winter über eine Supplementierung nachgedacht werden. Und im Frühling, Sommer und Herbst raus aufs Wasser und immer mal die Sonne auf die Haut scheinen lassen - ohne Sonnencreme, sonst bildet sich kein Vitamin D.

Und bei allem gilt die Ausage von Paracelsus, dass die Dosis das Gift macht.

Letztlich soll ein wesentlicher Punkt nicht unerwähnt bleiben: Das Leben soll Freude bereiten. Hier ist die Studienlage eindeutig: Gute Laune sorgt für gute Gesundheit. Sich ernähren ist kein Zählen von Kalorien und Kalkulieren von Inhaltsstoffen. Vor der Kanutour auf der Ardèche noch über den Wochenmarkt in Ruoms und abends im Paddellager wird dann gemeinsam geschnippelt, gekocht und das leckere Essen genossen. So macht Leben Spaß und so fördert Ernährung und Kanusport die Gesundheit.

Fassen wir zusammen:
Wollen wir pro Gesundheit agieren, dass sollten wir folgende Punkt beachten:
1. Bringe deine Energieblianz in die Balance - zum Abnehmen Kohlenhydrate einschränken und mehr Bewegung.
2. Möglichst oft und viel in der frischen Luft bewegen - unser Kanusport ist ideal dafür. Wald- und Seeluft heilt - Rauchen tötet.
3. Ausreichend trinken und damit den Wasserhaushalt ausgleichen, aber dabei keine Energie zu sich nehmen. Nach schweißtreibendem Sport auf den Ausgleich der Mineralien achten. Zucker und Alkohol sind Gifte und haben in gesunden Getränken nichts verloren.
4. Im rechten Maß gesunde Lebensmittel zu sich nehmen. Zu viel gesättigte Fette und leere Kohlenhydrate meiden. Pflanzen sollten die Hauptnahrungsquelle sein.
5. Fastenzeiten einfügen entweder durch Fastentage und durch Intervallfasten
6. Das Leben, den Kanusport und das Essen genießen, denn Lebensfreude ist ein fördert die Gesundheit.

Und jetzt Computer aus und raus an die frische Luft, ins Kanu oder in die Laufschuhe.

Quellen:

[1]: Umfrage YouGov: https://yougov.de/topics/consumer/articles-reports/2020/12/16/neujahrsvorsatze-jeder-dritte-will-sich-gesunder-e (abgerufen 11.01.2023)
[2]: Umfrage deStatisa: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/952182/umfrage/umfrage-in-deutschland-zu-den-beliebtesten-neujahrsvorsaetzen/ (abgerufen 11.01.2023)
[3]: DEBRA-Studie: https://www.debra-study.info/wp-content/uploads/2022/12/Factsheet-09-v3.pdf (abgerufen 11.01.2023)
[4]: https://de.statista.com/themen/150/rauchen/#topicHeader_wrapper (abgerufen am 12.01.2023)
[5]: https://www.diabetesde.org/ueber_diabetes/was_ist_diabetes/diabetes_in_zahlen (abgerufen am 12.01.2023)