Gesundheit und Sport als Thema

Der DVA und der Freizeitsport im DKV haben sich vorgenommen, das Thema Gesundheit und Sport voran zu bringen, man ist geneigt zu schreiben: zu versöhnen.

Sport ist gesund!
Stimmt das?

In einer Artikelserie, die ich für den “KANU-SPORT” - der offiziellen Publikation des DKV geschrieben habe, gehe ich dieser Frage nach und versuche zu er- und begründen, was Gesundheit überhaupt ist, was uns wirklich gesund hält oder weider gesund macht. Ich beschäftige mich damit, was wir als Einzelne für unsere Gesundheit tun können, aber auch mit welchen Angeboten die Vereine und der DKV als Dachverband beitragen können. Es werden darin die Themen Ernährung ebenso behandelt wie Grundsätzliches zu unserer Psyche und Physis.
Und es gibt konkrete Trainingstipps und Anregungen für Ausgleichssport. Wer sich noch keine sportlichen Vorsätze für 2026 genommen hat, der/die hole das jetzt dringend nach.

Dabei ganz wichtig:
Sport soll Freude bereiten!

 

Teil 1

Gesundheit - was ist das?

Unsere Gesundheit ist unser wichtigstes Kapital.

Mit Gesundheit verbinden wir Fitness, Lebensfreude und Zufriedenheit. Eine gute Gesundheit ist auch Voraussetzung dafür, die zahlreichen Anforderungen in der Arbeit und dem privaten Leben zu bewältigen. Denn nur wer gesund ist, kann auch effektiv und leistungsfähig, kreativ und motiviert sein. Und so fassen wir jedes Jahr gute Vorsätze, die sich auch um dieses Thema drehen.

Der Philosoph Arthur Schopenhauer schreibt dazu: “Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts”.
Angesichts dieser großen Bedeutung stellt sich immer mehr die Frage, was ist dieses so häufig ausgesprochene Gut - die Gesundheit - überhaupt, dass es uns so beschäftigt und wir es uns unter anderem sehr viel kosten lassen.

Im Duden ist zu Gesundheit zu lesen:

 

Gesundheit - Zustand oder bestimmtes Maß körperlichen, psychischen oder geistigen Wohlbefindens; Nichtbeeinträchtigung durch Krankheit”

 

Die WHO geht in ihrer bereits 1946 verfassten Definition viel weiter. Danach ist Gesundheit nicht nur um die Abwesenheit von Krankheiten und Gebrechen, sondern
es geht auch um das geistige, ja sogar das soziale Wohlergehen (siehe Kasten unten). Ich möchte hier für Realismus appellieren und damit auch den zweiten
Satzteil Schopenhauers kritisieren.

• Wie oft befinden wir uns in einem “Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlergehens”?
• Was ist, wenn wir älter werden und sich die kleinen Wehwehchen mehren?
• Was ist, wenn wir uns um unsere Zukunft sorgen oder wenn wir mal schlechte Laune haben?
• Sind wir dann schon krank? Ist dann Alles nichts?

Da scheint die relativierende Definition laut Duden eher unserm Erleben zu entsprechen. Wir sollten den hehren Gesundheitsbegriff der WHO als anzustrebendes Ziel sehen und uns täglich auf den Weg machen, es zu erreichen - in allen seinen Facetten. Aber wir sollten uns nicht als krank empfinden, nur wenn er immer ein Stück entfernt bleibt, dieser “Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlergehens”.
Hier - wie so oft - ist der Weg das Ziel.

Definition von Gesundheit der WHO:

 

“Die Gesundheit ist ein Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlergehens und nicht nur das Fehlen von Krankheit oder Gebrechen. Der Besitz des bestmöglichen Gesundheitszustandes bildet eines der Grundrechte jedes menschlichen Wesens, ohne Unterschied der Rasse, der Religion, der politischen Anschauung und der wirtschaftlichen oder sozialen Stellung. Die Gesundheit aller Völker ist eine Grundbedingung für den Weltfrieden und die Sicherheit; sie hängt von der engsten Zusammenarbeit der Einzelnen und der Staaten ab.” Verfassung der Weltgesundheitsorganisation Unterzeichnet in New York am 22. Juli 1946 (Stand am 6. Juli 2020)

 

Jeden Tag ein bisschen gesünder

Um auf diesem Weg nicht die Orientierung zu verlieren, sollten wir uns aber bewusst machen, was Gesundheit für uns ganz persönlich bedeutet. Hier werden von vielerlei Seiten immer wieder Modelle aufgezeigt, denen meistens das Bild der stützenden Säulen zugrunde liegt. Die Anzahl der Säulen in den verschiedenen Publikationen schwankt und meistens sind es die “magischen Zahlen”: 3, 7 oder 10. Ich habe mich in meinem Modell, das sich darum bemüht das Wesentliche zusammen zu fassen, auf drei Säulen beschränkt.

In der Wissenschaft besteht sehr großer Konsens, dass zum Erhalt der Gesundheit nicht nur körperliche Faktoren eine Rolle spielen, sondern auch geistig-seelische. Das wird durch die Säulen “Physis” und “Psyche” dargestellt. Auf beide haben wir sehr großen Einfluss. Es seien an dieser Stelle die Stichworte “Bewegung” und “Entspannung” genannt.
Genauso bedeutend ist aber die Säule eins, die unsere Körperchemie meint, also was nehmen wir in uns auf, was trinken wir, was essen wir, was atmen wir ein. Sauberer Luft, ausreichendem Trinken und gesunder Ernährung kommen wesentliche Bedeutung bei dem Prozess der Wahrung der Gesundheit zu.

Unser Körper ist ein Wunderwerk. Bei aller Störanfälligkeit besitzt er außergewöhnliche Mechanismen zur Erhaltung und Wiederherstellung von Gesundheit.
Aber sollen wir es erst zu Krankheiten kommen lassen? 
Sollten wir so lange warten bis sich der Körper heilen muss oder sogar versorgt, behandelt oder gar operiert werden muss?
Sicher nicht!

 

Ist Sport überhaupt gesund?

Wir hören es immer wieder und fast überall: Sport ist gesund. Doch genauso oft lesen von verletzten Bundesligaprofis, sehen schlimme Stürze bei der Tour de France und auch im privaten Umfeld machen Berichte über akute Zerrungen oder Bänderrisse und dauerhaft geschädigte Knie- und Schultergelenke bei aktuellen und ehemaligen Sportlern die Runde. Dann stellt sich schon die Frage: Ist Sport überhaupt gesund?
Sport birgt Risiken für Verletzungen, Unfälle und dauerhafte Schäden durch Überlastung. Studien haben gezeigt, dass die Sportarten mit Gegner-Kontakt zu den Gefährlichsten zählen - allen voran Volkssport Nummer 1, der Fußball.
Aber das gilt doch nicht für unseren wundervollen Kanusport, werden manche jetzt denken. Unser Sport ist doch ganz harmlos. Leider nein - ich erinnere an die jährlichen Unfallstatistiken, die der DKV erstellt und publiziert. Bedauerlicherweise gibt es auch in unserem Sport eine Vielzahl von typischen Verletzung. Luxationen des Schultergelenkes, Hitzeschäden bei Kanutouren im Sommer, Unterkühlungen nach Kenterungen im kalten Wasser sind nur einige Beispiele und tragischerweise geht es bei uns nicht nur um Verletzungen und Erkrankungen, sondern mitunter ums Leben selbst, denn immer wieder muss von Ertrinkungsunfällen berichtet werden.
Ähnliches muss natürlich über alle anderen Natursportarten auch konstatiert werden.

Wieso ist Sport trotzdem wichtig?

Dennoch - das zeigen viele Studien - verlängern, statistisch gesehen, sportlich aktive Menschen ihr Leben und ganz wichtig, sie erhöhen die Zahl der gesunden Lebenstage. Wenn Sport die Gesundheit erhalten oder sogar wieder herstellen soll, ist allerdings zu beachten welchen Sport wir und wie wir diesen betreiben. Ausreichende Kenntnisse der betriebenen Sportart und im Umgang mit den jeweiligen Sportgeräten sind dabei Voraussetzungen, ebenso wie das richtige Dosieren der Belastungen. Wer Sport als Gesundheitssport betrieben will, sollte eine Sportart auswählen, die möglichst ohne Gegnerkontakt auskommt, idealerweise im Freien stattfindet und in der Intensität individuell anpassbar ist.
Wenn wir uns im Lichte dieser Anforderungen eine Kanutour auf einem schönen Gewässer oder einen Tag auf dem Klettersteig mit netten Menschen vorstellen, kommen wir recht leicht und eindeutig zu folgendem Ergebnis: Natursport ist Gesundheitssport.

Gesundheitssport als Verbandsthema

Der Freizeitsport im DKV hat sich vorgenommen, das Thema Gesundheitssport im Verband voran zubringen. Dazu erschien die hier bearbeitet wiedergegebene Artikelserie im “KANU-SPORT”. Es geht darum, was wir als Einzelne für unsere Gesundheit tun können, aber auch mit welchen Angeboten die Vereine und der Dachverband beitragen können. Es werden darin die Themen Ernährung ebenso behandelt wie Grundsätzliches zu unserer Psyche und Physis. Aber es wird auch konkrete Trainingstipps und Anregungen für Ausgleichssport geben. Wer sich noch keine sportlichen Vorsätze für 2026 genommen hat, der/die hole das jetzt dringend nach.
Dabei ganz wichtig: Sport soll Freude bereiten!

Ende Teil 1

Genug gelesen, Maus aus der Hand, weg vom Computer und raus an die frische Luft, ins Boot, an den Fels oder wenn es zu kalt ist in die Wander- oder Laufschuhe!

(Bearbeitung des Artikels im "Kanu-Sport" 01/2023)

 

Teil 2

"Unsere Chemie" - Essen und mehr

Gute Vorsätze

Immer zum Jahreswechsel werden gute Vorsätze gefasst und leider nur allzu schnell im neuen Jahr über Bord geworfen oder wieder vergessen. Je nachdem welche Umfrage man sich anschaut, schwanken die Zahlen, aber oft steht der Vorsatz “Gesünder ernähren” ganz oben, direkt gefolgt von “Mehr Sport treiben”. Und damit wären wir bereits mitten in unserem Thema „Gesundheitssport” und wenden uns im 2. Teil der Serie unserer Körperchemie zu. Also den Stoffen, die wir in unseren Körper aufnehmen, über die Luft, die wir atmen, die Getränke, die wir trinken und die Lebensmittel, die wir essen.

Die Luft wirkt auf die Körperchemie

Warum wir den Blick nicht nur auf das Essen richten sollten, verdeutlichen uns Zahlen und aktuelle Meldungen. Die Zahl der rauchenden Jugendlichen in Deutschland ist laut einer Befragung (DEBRA-Studie, www.debra-study.info, zuletzt aufgerufen 16.12.2025) in den letzten Jahr gestiegen (bei Dual-Use, also E-Zigaretten und Tabak zusammen genommen). Was hat das mit uns Natursporttreibenden zu tun? Wir Sportler könnten Vorbilder sein. Nicht nur die Bootshäuser und Vereinsgelände sollten rauchfrei sein, sondern auch alle gemeinsamen Aktivitäten. Der Appell geht an die Übungs- und Fahrtenleiter, die sich wie alle anderen Erwachsenen, die mit der Vereinsjugend zu tun haben, ihrer Verantwortung bewusst sein und mit guten Vorbild, also nikotinfrei, vorausgehen und -paddeln sollten.
Ansonsten nehmen wir, ohne es ändern zu können, über unsere Atemwege leider auch allerlei sonstige Giftstoffe in uns auf. Hier hat der Kanusport ein deutliches Plus. Wir üben unseren Sport im Freien aus, meist weit jenseits von Straßen und außerhalb der  Städte. Gesunde Bewegung in sauberer Luft ist eine Wohltat für unseren Körper. Und wenn dann Bäche und kleine Flüsse noch durch Waldgebiete fließen, können wir zusätzlich vom sogenannten “Biophila-Effekt” profitieren, wie ihn der Biologe Clemens G. Arvay in seinem gleichnamigen Buch nennt und beschreibt. Es handelt sich um die Tatsache, dass Bäume, insbesondere Nadelbäume, Stoffe ausscheiden, die nachgewiesenermaßen unsere Gesundheit fördern können. Dies macht man sich beim Waldbaden zunutze und wird in Japan als anerkannte Heilmethode eingesetzt.
Also raus an die frische Luft und dann durch Wälder wandern oder paddeln und gerne auch im Kanu auf den großen Seen oder dem Meer die frische Luft genießen.

Das Trinken

Wenden wir uns nun dem Thema Trinken zu. Ein Mensch kann wesentlicher länger ohne Nahrungsaufnahme überleben, als ohne Flüssigkeitsaufnahme. Warum ist das so? Warum müssen wir überhaupt trinken?
Unser Körper besteht zu ca. 60% aus Wasser. Dieses Wasser ist Baustoff und Bestandteil aller Körperzellen und -flüssigkeiten, es ist für Transport- und Stoffwechselvorgänge verantwortlich, ist wichtig für bestimmte biochemische Reaktionen, kühlt den Körper beim Schwitzen ab, ist wichtig für die Fließeigenschaften des Blutes und für die Ausscheidung von Abbaustoffen.
Ohne Wasser geht es nicht. Da der durchschnittliche Erwachsene am Tag - ohne sportliche oder sonstige schweißtreibende Tätigkeiten über Harn, Atem und die Haut ungefähr 2,5 Liter Wasser verliert, muss diese Menge Flüssigkeit wieder aufgenommen werden. Dies geschieht teilweise über die Nahrung (ca. 1 Liter), der Rest muss in Form von Getränken aufgenommen werden, und dies regelmäßig, da wir trotz des hohen Wasseranteils keine Wasserreserven bilden können. Das beste Getränk ist Wasser, einfach nur  Wasser. All denen, die auf Geschmack beim Trinken nicht verzichten wollen, seien ungesüßte Früchte- oder Kräutertees empfohlen oder auch mal eine Saftschorle (1 Teil Saft auf 3 Teile Wasser).
Ein langer Paddeltag im Hochsommer, wir haben geschwitzt, auch wenn wir gemütlich gepaddelt sind. Jetzt muss deutlich mehr Flüssigkeit zugeführt werden - wir merken es meist am Riesendurst. Hier ist darauf zu achten, dass nicht nur der Flüssigkeitsverlust, sondern auch der an Mineralien ausgeglichen wird, denn beim Schwitzen verlieren wir nicht nur Wasser, sondern auch die darin gelösten Stoffe, wie Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium. Ob das alleine durch Mineralwässer erfolgen kann, ist fraglich, eine Ernährung, reich an Mineralstoffen, ist empfehlenswert. Gegen einen moderaten (!) Konsum von Kaffee und Tee spricht nichts - im Gegenteil.
Das Wichtigste in Punkto Getränke zum Schluss: Zwei Arten von Getränken schaden unserer Gesundheit: Süße und alkoholhaltige Getränke.

Die Ernährung

Aber jetzt zur Ernährung. “Abnehmen” ist auch ein häufig gefasster Vorsatz, der leider nur zu oft und zu schnell gebrochen wird. Denn eins ist klar: Diäten helfen nur kurzfristig und manche sind alles andere als gesund. Wie kann es klappen? Wir müssen dauerhaft die Menge der Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen ins Gleichgewicht zum Bedarf an Energie bringen. Da gibt es dann logischerweise zwei Stellschrauben. Über die Reduktion der aufgenommenen Energie oder eine Intensivierung unseres Verbrauchs (öfter mal ins Boot, mit dem Rad zum Bootshaus...) und am besten beides.

Was macht eine gesunde Ernährung im Detail aus?

Unsere Ernährung hat zwei wesentliche Aufgaben. Erstens muss sie unseren Körper mit ausreichend Energie vorsorgen. Dies geschieht über die aufgenommenen Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße (auch über Alkohol). Und zweitens, sie muss uns mit allen Stoffen versorgen, die der Körper nicht selbst herstellen kann, aber unbedingt benötigt um gesund zu bleiben. Hier sind erneut die Fette und Eiweiße, aber auch viele weitere Stoffgruppen, wie die verschiedenen Vitamine und Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe aber auch die Ballaststoffe zu nennen.

1. Eiweiße: Besonders diese Stoffgruppe - auch Proteine genannt - nimmt eine sehr wichtige Stellung ein, da unser Körper hauptsächlich aus Proteinen besteht, besonders auch unser Immunsystem. Sie werden vom Körper aus den einzelnen Aminosäuren gebildet, von denen acht als essentiell gelten, weil sie der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Das bedeutet, wir müssen in ausreichendem Maße alle lebensnotwendigen Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen. Eine These nach stellt sich das Gefühl der Sattheit erst ein, wenn unser Körper meldet: Ich habe genug Eiweiß aufgenommen. Das ergibt Sinn und würde erklären, warum Süßes essen nie richtig satt macht.
2. Fette: Bei den Fetten sind besonders die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren von Bedeutung, weil auch sie essentiell sind. Galten lange Zeit Fette als Dickmacher, aber es ist mittlerweile klar, dass der wahre Feind Zucker, bzw. Kohlehydrate  heißt. Liefern die gesättigten Fette hauptsächlich Energie, so werden die ungesättigten Fettsäuren an vielen Stellen im Körper dringend benötigt. Hier ist auf eine gute Bilanz zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren zu achten. Während die Omehga-6-Fettsäuren entzündungsfördernd wirken (was in gewissen Sitautionen wichtig und richtig ist), wirken die Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend. da wir von ihnen meist zu wenig aufnehmen, muss hier unbedingt auf ausreichende Versorgung geachtet werden. Gute Quellen sind fetter Seefisch, aber auch Leinöl und Walnüsse.
3. Kohlenhydrate: Diese Stoffgruppe nehmen wir prozentual am meisten zu uns - leider, muss man wohl sagen. Neben unserem Haushaltszucker, umfasst sie alle anderen Zucker, wie etwa auch die Laktose in Milch, aber sie sind auch Hauptbestandteil unsere Grundnahrungsmittel:  Brot, Nudeln, Reis und Kartoffel. Diese sind nichts anderes als langkettige Zucker sind, die in unserem Körper aufgespalten und dann mit Hilfe des Insulins zur Energiegewinnung in die Zellen transportiert werden. Ernähren wir uns nun so, wie es lange typisch war, kohlehydratreich mit mehreren über den Tag verteilten Mahlzeiten, dann geschieht folgendes: Bei jeder kohlehydratreichen Nahrungsaufnahme schnellt der Insulinspiegel in die Höhe, die Fettverbrennung wird gestoppt und fällt er wieder, haben wir sofort wieder Hungergefühle, wir naschen oder essen und der Insulinspiegel steigt erneut. Auf Dauer führt das dazu, dass die Zellen gegen das Insulin resistent werden, die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin produziert, aber die Blutzuckerwerte dennoch hoch bleiben - mit vielen gefährlichen Folgen, wie Adipositas, also extremem Übergewicht mit all seinen Folgeerkrankungen und zur sogenannten Zuckerkrankheit, Diabetes Typ2. Davon sind bundesweit fast 10 Millionen Personen betroffen und täglich erkranken weitere 1.600 Menschen daran - eine wahre Pandemie.

 

Wie kann man Diabetes vorbeugen? Leere Kohlenhydrate, wie z.B.: Produkte aus Weißmehl, reduzieren. Die Zahl der Mahlzeiten pro Tag auf zwei bis maximal drei beschränken. Zuckerhaltige Getränke meiden. Die aufgenommenen Kohlenhydrate durch Bewegung und Sport verbrennen.

 

Wie kommen wir an die unverzichtbaren Stoffe, die wir für unsere Gesundheit brauchen?

 

Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel sein und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein.

Dieses Hippokrates zugeschriebene Zitat macht klar, dass Fastfood, Fertiggerichte und alle hoch verarbeiteten Nahrungsmittel nicht die Lösung, sondern das Problem sind. Obwohl es in der Ernährungswissenschaft immer wieder Änderungen in den Empfehlungen gibt, so sind doch folgende Punkte unbestritten und mit vielen Studien gut belegt.
Wir sollten uns abwechslungsreich mit möglichst vielen frischen Produkten, die bevorzugt aus biologischem Anbau, regional und saisonal, stammen sollten, ernähren. Da gehen Naturschutz und gute Ernährung Hand in Hand. Hoher Fleischkonsum steht im  Verdacht Gesundheitsprobleme zu schaffen und ist auch ethisch und ökologisch höchst fragwürdig, der Verzehr von frischem, fettem Seefisch wäre ratsam, aber hier muss vor Schwermetallbelastungen gewarnt werden und viele Fischarten sind überfischt. Wer sich aus nachvollziehbaren Gründen vegetarisch oder vegan ernährt, wird laut Studien mit besserer Gesundheit belohnt, muss aber auf ausreichende Zufuhr von hochwertigen Proteinen aus pflanzlichen Quellen achten (z.B.: Hülsenfrüchte). Gemüse in rauen Mengen und etwas Obst ist der Tipp schlechthin - mindestens 5 handvoll pro Tag, kann als Zielmenge gelten. Darin sind neben vielen Vitaminen und Mineralien auch wertvolle, sekundäre Beim gemeinsamen Essen kommen andere „Nährstoffe“ auf den Tisch: Freude, Gespräche, Genuss, Gemeinsamkeit, Zusammenhalt...
Pflanzenstoffe und die lange unterschätzen Ballaststoffe enthalten. Diese sind für eine gute Darmflora verantwortlich und die ist von unschätzbarem Wert, wie neue Forschungen zeigen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. hat auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse zehn einfache Regeln formuliert, nach denen sich eine gesunde Ernährung praktisch leicht umsetzen lässt.

Braucht man zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel?

Hier gehen die Meinungen auseinander. Gut belegt ist, dass die wertvollen Inhaltsstoffe in unserem Obst und Gemüse immer weniger werden - kein Wunder bei der Art des Anbaus und den Züchtungen hin zu immer größer, schöner und süßer. Wer sicher gehen will, lasse regelmäßig sein Blut auf die wesentlichen Inhaltsstoffe, wie Vitamine und Mineralien untersuchen - unsere Auto bringen wir ja auch regelmäßig zur Inspektion. Mängel an Nährstoffen kann der Körper lange kompensieren und sie bleiben unbemerkt, bis sie sich durch Krankheiten bemerkbar machen.
Ein Vitamin sei besonders erwähnt, das Vitamin D - eigentlich ein Hormon. Es ist an vielen wichtigen Stoffwechselvorgängen im Körper. Unser Körper kann es im Gegensatz zu den anderen Vitaminen selbst herstellen. Richtig! Aber nur wenn die Sonne hoch genug am Himmel steht (in unseren Breiten von April bis September) und wir ausreichend große Körperpartien ohne Schutz der Sonnenstrahlung aussetzen. Über die Nahrung kann es nur sehr unzureichend zugeführt werden. Hier sollte im Winter über eine  Supplementierung nachgedacht werden. Und im Frühling, Sommer und Herbst raus aufs Wasser oder an den Fels und immer mal die Sonne auf die Haut scheinen lassen - ohne Sonnencreme, sonst bildet sich kein Vitamin D. Und was ist mit Hautkrebs, die Sonnenstrahlen sind doch gefährlich? Ja, im Übermaß ganz sicher, aber hier wie so oft gilt die Aussage von Paracelsus, dass die Dosis das Gift macht.

 

Zusammenfassung Wollen wir pro Gesundheit agieren, dann sollten wir folgende Punkte beachten: Bringe deine Energieblianz in die Balance - zum Abnehmen Kohlenhydrate einschränken und mehr Bewegung. Möglichst oft und viel in der frischen Luft bewegen - unser Natursport ist ideal dafür. Wald- und Seeluft heilt - Rauchen tötet. Ausreichend trinken und damit den Wasserhaushalt ausgleichen, aber dabei keine Energie zu sich nehmen. Nach schweißtreibendem Sport auf den Ausgleich der Mineralien achten. Zucker und Alkohol sind Gifte und haben in gesunden Getränken nichts verloren. Im rechten Maß gesunde Lebensmittel zu sich nehmen. Zu viel gesättigte Fette und leere Kohlenhydrate meiden. Pflanzen sollten die Hauptnahrungsquelle sein. Das Leben, den Natursport und das Essen genießen, denn Lebensfreude fördert die Gesundheit.

Freude an Ernährung, Freude an Gesundheit

Letztlich soll ein wesentlicher Punkt nicht unerwähnt bleiben: Das Leben soll Freude bereiten.
Hier ist die Studienlage eindeutig: Gute Laune sorgt für gute Gesundheit. Sich ernähren ist kein Zählen von Kalorien und Kalkulieren von Inhaltsstoffen. Vor der Kanutour auf der Ardèche noch über den Wochenmarkt in Ruoms
und abends im Paddellager wird dann gemeinsam geschnippelt, gekocht und das leckere Essen genossen. So macht Leben Spaß und so fördert Ernährung und Sport die Gesundheit.

Ende Teil 2

Genug gelesen, Maus aus der Hand, weg vom Computer und raus an die frische Luft, ins Boot, an den Fels oder wenn es zu kalt ist in die Wander- oder Laufschuhe!

(Bearbeitung des Artikels im "Kanu-Sport" 02/2023)

 

Teil 3

"Unsere Psyche" - Seelische Gesundheit

Dauerhafter Stress, das Gefühl der Einsamkeit und die Angst vor der Zukunft und weitere psychische Probleme wie Burn-Out und Depression nehmen in den letzten Jahren mehr und mehr zu. Dem Gesundheitsbericht der AOK war zu entnehmen, dass 2019 psychische Erkrankungen erstmals zweithäufigste Ursache für Fehltage waren. Etwa jeder achte Fehltag (11,9 %) war darauf zurückzuführen.  Sie bedrohen nicht nur unser Zusammenleben, sondern die eigene Gesundheit. Ein weiteres Problem, die Einsamkeit vieler Menschen hat sich durch die damaligen Maßnahmen zur Eindämmung der  Pandemie weiter verschärft. Laut einer aktuellen Studie des Instituts für deutsche Wirtschaft fühlen sich in Deutschland über acht Millionen Menschen oft oder immer einsam. Und letztlich kann man den Veröffentlichungen der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde entnehmen, dass in Deutschland jedes Jahr etwa 27,8 % der erwachsenen Bevölkerung von einer psychischen Erkrankung betroffen sind und zu den häufigsten Erkrankungen Angststörungen (15,4 %) zählen (DGPPN-Faktenblatt: Aktuelle Zahlen und Fakten der Psychiatrie
und Psychotherapie).

Resilienz entwickeln

Wie können wir dem begegnen? Wie können wir unsere Widerstandskraft, unsere Resilienz steigern?

• Wie wäre es, mal zur Ruhe zu kommen?
• Sich mit netten Menschen zu treffen und gemeinsam Sport zu treiben?
• Sich, wenn man Lust hat, mal so richtig auszupowern oder ganz gemütlich treiben lassen?
• Sich respekteinflößenden Aufgaben zu stellen, Mut zu sammeln und sie gemeinsam mit Freunden zu meistern?

Gibt es Sportarten, die das alles in seiner ganzen Breite besser könnten, als der Kanusport, Klettern oder sonstige Natursportarten?

Ein Zauberwort heißt Entspannung

Wie geschrieben, sind wir oft enormem Stress ausgesetzt. Dazu kommen Einsamkeit, begründete Ängste und irrationale Angstzustände. All dies erhöht den Stresslevel, wir sind unruhig und finden keinen erholsamen Schlaf mehr. Das macht uns noch angespannter ... ein Teufelskreis. Um diesem Circulus vitiosus zu entkommen, müssen wir die Abwärtsspirale durch geeignete Maßnahmen, die uns Entspannung schenken, durchbrechen.

 

Welche Entspannungstechniken gibt es? In einer Übersichtstudie aus dem Jahr 2011 wurde belegt, dass es vielerlei Techniken gibt, die Stress erfolgreich reduzieren und die Gesundheit fördern können. Es wurden folgende Techniken genannt: (Health Science Journal: Stress Management Techniques: evidence-based procedures that reduce stress and promote health) progressive Muskelentspannung autogenes Training Entspannungsreaktion Biofeedback Technik der emotionalen Freiheit geführte Bilder Zwerchfellatmung transzendentale Meditation kognitive Verhaltenstherapie auf Achtsamkeit basierende Stressreduktion Technik der emotionalen Freiheit Darüber hinaus gibt es auch gute Belege, dass auch Yoga sehr wirksam ist. Aber Entspannung kann auch durch intensive sportliche Betätigung erreicht werden. Denn letztlich wird Stress erst dann gesundheitsschädlich, wenn er zum  Dauerzustand wird, weil die chemischen Stoffe, die der Körper als Stressreaktion ausschüttet, dann nicht durch Bewegung abgebaut werden.

 

Das 2. Zauberwort heißt Wohlbefinden

Wieso ist es wichtig positive Gedanken und Gefühle zu haben? Mehrere wissenschaftliche Studien haben sich der Frage angenommen, ob und wie Gefühle unsere Gesundheit beeinflussen. Dabei wurde beobachtet, dass positive Gefühle Entzündungen entgegen  wirken. Positive optimistische Menschen weisen danach niedrigere Entzündungsmarker im Blut auf als Pessimisten, also von den Stoffen, die auf akute und chronische Entzündungen hindeuten, welche für vielerlei Gesundheitsprobleme verantwortlich gemacht werden und das Immunsystem schwächen (siehe Studie - PubMed).

Das Bedürfnis mit anderen Menschen in Kontakt zu stehen, der Drang nach Nähe und guten Beziehungen ist in uns Menschen ganz tief angelegt. Sicher braucht es für die eine oder den anderen auch mal Zeiten der Ruhe und Selbstfindung, aber dies ist gewähltes Alleinsein und nicht Einsamkeit. Schon 1995 veröffentlichten Baumeister und Leary dazu eine vielzitierte Untersuchung (siehe Studie - PubMed), die belegt, von welch fundamentaler Bedeutung gute Beziehungen und Nähe zu anderen Menschen für uns ist.
Daneben ist es aber auch wichtig, dass wir Erlebnisse haben, die wir als Erfolgserlebnisse empfinden. Wir sollten also aktiv werden und uns als kompetent erweisen. Auch hier gibt es Auswirkungen auf das Entzündungsgeschehen im Körper. Positive Erlebnisse können eine schützende Rolle gegen Entzündungsprozesse spielen (siehe Studie - ScienceDirect) und damit das Immunsystem stärken.

Das dritte Grundbedürfnis gilt der Selbstbestimmung und Autonomie, ein Gefühl das sich bei Aktivitäten einstellt, die man gerne und freiwillig tut und nicht weil man sie tun muss. Das kann vieles sein und wird für jede*n von uns etwas anders aussehen. Wir Kanuten schnappen uns unser Boot und paddeln los.

Angst ist nichts grundsätzlich Schlechtes, man kann sie überwinden

Das Thema "Angst" beschäftigt uns beim Bergsport genauso wie beim Kanu fahren sehr, und da vor allem die Wildwasserfaktion natürlich. Dabei stellt man immer wieder fest, wie wichtig in Outdoor-Situationen Angst im Sinne von Respekt ist, aber wie gefährlich, wenn sie als Angst hemmend und leistungsmindernd wirkt. Aber Ängste, vor allem irrationale und krankhafte, haben auch Auswirkungen auf das Immunsystem und damit auf die Gesundheit. Wie das epigenetisch funktioniert, wurde vom Max-Planck-Institut für
Psychiatrie untersucht. Es dürfte als gesichert gelten, dass Angst negative Einflüsse hat und es ist nicht vorstellbar, dass ein dauerhaft angsterfüllter Mensch zu Entspannung und Wohlbefinden und positiven Emotion fähig ist. Die Gefahr von selbstverstärkenden Schleifen besteht: Ich habe Angst, also verkrieche ich mich, in der Folge fühle ich mich schlecht, die Angst wächst, usw. ...

 Wer aber wie viele Natursporttreibende lernt, sich seinen Ängsten zu stellen, sie in Respekt umzuwandeln, nach erfolgter Risikobewertung Schwierigkeiten zu meistern oder auch mal das Boot um eine schwere Stelle herum zu tragen oder die leichtere Variante im Klettersteig zu wählen, lernt damit fürs Leben. Ängste als Regulativ sind wichtig, aber die dürfen uns nicht beherrschen. Im Sport kann man Selbtswirksamkeit erleben und das Selbstbewusstsein und Zutrauen steigern.

Spielen auch Nährstoffe eine Rolle?

Aus der orthomulekularen Medizin ist bekannt, dass ein ausreichend hoher Magnesiumspiegel auch ein wichtiger Aspekt ist. Dort wird Magnesium auch als das „Salz der inneren Ruhe“ bezeichnet, denn Stress erhöht den Magnesiumbedarf und es kommt schnell zu Mangelerscheinungen. Magnesium entspannt die Muskeln, stellt die Gefäße weit, der Blutdruck sinkt, das Herz schlägt rhythmischer und man schläft besser ein. Daneben werden in der Fachliteratur auch die Mineralien Calcium und Kalium, die Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C und D sowie die Aminosäure L-Tryptophan genannt. Diese Aminosäure und Magnesium sind in Kakao und damit in dunkler Schokolade enthalten, was diese Schokolade (mindestens 75%-Kakaoanteil und möglichst wenig Zucker) in Maßen genossen zur gesunden Leckerei macht, besonders wenn‘s um Stressabbau geht.

 

Kurze, effektive Atemübung – Entspannung an jedem Ort Atemübungen sind wirkungsvoll und haben in eigenen Studien Belege geliefert, dass sie sowohl die Kognition verbessern, gegen Angstzustände wirken, generellen Wohlbefinden nützen, als auch die Herzfrequenzvariabiltät positiv beeinflussen . Ihre Vorteile: sie dauern nicht lange, sie entspannen sofort und sie lassen sich mühelos in den Alltag einbauen, weil sie an fast jedem Ort durchgeführt werden können. So könnte eine Atemübung aussehen: Langsam durch die Nase einatmen, als würde man an einer Blume riechen, dabei auf 4 zählen und so viele Muskeln wie möglich anspannen. Kurz die Luft anhalten und dabei auf 7 zählen. Langsam durch die Nase ausatmen, als würde man eine Pusteblume anblasen und dabei alle Muskeln wieder entspannen. An- und Entspannung in Kombination mit langsamem Ein- und Ausatmen vier bis fünf Mal durchführen. Danach noch kurz ruhig, möglichst mit geschlossenen Augen verharren, die Wärme spüren und an etwas Schönes denken. Ruhig weiteratmen, ohne bewusst an die Atmung zu denken. Abschließend kurz ausstrecken und schon ist man entspannt und hat man neue Energie

 

Was bei Stress im Körper passiert

Wie viele andere körperliche Reaktionen, so hat auch Stress seinen Sinn und Nutzen, denn er versetzt uns in Alarmbereitschaft, hat uns in früheren Zeiten dadurch geholfen vor Gefahren zu flüchten oder in lebensgefährlichen Auseinandersetzungen die
volle Leistung zu bringen.

Stress war aus evolutionsgeschichtlicher Sicht zentral fürs Überleben:
Signale empfangen, also das Brüllen des Säbelzahntigers hören – Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin versetzen den Körper in Alarmbereitschaft. Durch
verschiedene Massnahmen stellt der Körper Energie bereit, aktiviert Kraft und fährt jetzt unwichtige Funktionen herunter.

In beiden Fällen wurden die Botenstoffe (die Stresshormone Adrenalin und Kortisol), die beim Empfangen des Signals ausgeschüttet wurden, bei der körperlich anstrengenden Flucht oder dem Kampf wieder abgebaut. Das geht beim Adrenalin sehr
schnell. Beim Kortisol dauert es etwas länger, das wurde spätestens beim Entspannen in der sicheren Höhle oder Hütte, beim Erzählen der Geschichten des tapferen Kampfes oder der erfolgreichen Flucht abgebaut. Es verblieb nicht lange im Körper
und konnte seine gesundheitsschädigende Wirkung nicht auslösen. 
Heute gibt es bekanntermaßen keine Säbelzahntiger mehr, aber immer noch eine Menge Stressoren, also Stress auslösende Faktoren, wie Probleme am Arbeitsplatz, Konflikte in der Familie oder im Freundeskreis o.ä.. Aber, es gibt heute kaum noch
die Möglichkeit die Botenstoffe zeitnah abzubauen.
Die Folge: Der akute Stress, der sofort abgebaut eher nützlich als schädlich wäre, verwandelt sich in chronischen Stress, was in zu gesundheitlichen Problemen führt.

Die folgenden Krankheiten können von chronischem Stress ausgelöst werden:

• Magen-Darm-Beschwerden (z. B. das Reizdarm-Syndrom)
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck, Herzinfarkt...)
• Psychische Störungen (Sucht, Depression, Angstproblematik)
• Vielerlei Arten von Schmerzen und Verspannungen
• Stoffwechsel-Erkrankungen (z. B.: Diabetes Typ 2)Beschwerden der Sinnesorgane (erhöhter Augeninnenndruck, Hörsturz, Ohrgeräusche)
  
  

Was kann gegen Stress getan werden?

In erster Linie hilft Bewegung beim Stressabbau, also Laufschuhe anziehen oder das Boot aufs Wasser, aber darum soll es hier nicht gehen, sondern um sonstige Entspannungstechniken, die wirkungsvoll helfen können, chronischen Stress zu lösen. Übungen, die wir allein, für uns zu Hause oder noch besser in der Gruppe, also beim Vereinstermin im Bootshaus, oder gerne auch Outdoor bei gemeinsamen Fahrten durchführen können.

Natürlich ist es nicht ureigene Aufgabe des Kanuvereins Übungsstunden und -kurse zum Thema Entspannung anzubieten. Aber es könnte das Angebot sinnvoll erweitern und wird dann wichtig, wenn man im Verein Kanusport pro Gesundheit betreiben will.

Top-Eight der Entspannungstechniken (in alphabethischer Reihenfolge):

1. Achtsames Atmen
   Atemübungen sind wirkungsvoll und haben in eigenen Studien Belege geliefert, dass sie sowohl die Kognition verbessern, gegen Angstzustände wirken, generellen Wohlbefinden nützen, als auch die Herzfrequenzvariabiltät positiv beeinflussen.
   Ihre Vorteile: sie dauern nicht lange, sie entspannen sofort und sie lassen sich mühelos in den Alltag einbauen, weil sie an fast jedem Ort durchgeführt werden können. Also selbst während der Outdoortour. Neben dem ganz simplen und sofort entspannenden tiefen Einatmen, kurzem Anhalten und langsamen, bewussten Ausatmen, gibt es mittlerweile eine Unzahl an Apps, die als kleiner Timer dienen und uns helfen, den gewünschten Atemrhythmus bei längeren Atemübungen beizubehalten. Wichtig ist es, immer das ganze Atemvolumen zu nutzen, also ganz bewusst auch die Bauchatmung einzusetzen.
2. Autogenes Training
   Autogenes Training nutzt unsere eigene Vorstellungskraft mit Hilfe von suggestiven Formeln, wie zum Beispiel: „Meine Beine werden schwer“ oder „Mein Rücken ist angenehm warm“. Dadurch werden nachweislich Entspannungseffekte erzielt, die gegen körperliche Beschwerden wie etwa Bluthochdruck genauso wirken, wie für Entspannung bei Stress, Depressionen und Angstzuständen, außerdem erhöht sich die Konzentrationsfähigkeit. Zu Beginn ist eine fachkundige Einweisung angeraten, aber nach ein wenig Übung kann das Autogene Training auch selbst, bzw. unter Führung wie Videos durchgeführt werden. Also durchaus eine Option für Einheiten nach dem Natursport im Camp.
3. Lachen
   Einfach mal loslachen. Und am besten andere damit auch zum Lachen bringen. Lachen wirkt Wunder, beschleunigt Heilprozesse. Leider ist es so, dass es uns in Lebenssituationen in denen wir ein Lachen so dringend bräuchten, oft nicht nach Lachen zu Mute ist. Aber, wusstest du, dass selbst „falsches Lachen“ positive Effekte erzeugt. Doch das tut es!
   Also wenn die Laune schlecht ist, einfach lachen, dann wird sie von alleine besser. Gute Laune steckt an. Gemeinsames Sporttreiben macht gute Laune. Also nach  dem Paddeln nicht auseinander rennen, sondern im Bootshaus noch beisammen sitzen, die besten Schoten der letzten Paddeljahre zum Besten geben oder gemeinsam über das Missgeschick der Kenterung am aktuellen Paddeltag lachen. Gründe  gemeinsam zu lachen gibt es sicher genug.
4. Lesen oder Musik hören
   Entspannung muss nicht immer in Gruppenübungen passieren, auch zu Hause sollten dafür Zeit und Raum sein. Ruhe und Schweigen und ein gutes Buch, es muss keine Poesie sein, auch Kurzgeschichten oder ein fesselnder Roman können uns mitnehmen,  schon sechs Minuten Buch lesen senken nach Erkenntnissen des Neuropsychologen Dr. David Lewis3 den Stresslevel um 68 %., unser Gehirn ist fokussiert und die Muskeln entspannen sich.
   Und Musik hören? Hier haben Forscher an der Uni Marburg nachgewiesen, dass Musik, die zur Entspannung gehört wird, Stresshormone im Körper reduzieren kann: „Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass das Hören von Musik als Mittel zum Stressabbau im täglichen Leben angesehen werden kann, insbesondere wenn sie aus Gründen der Entspannung gehört wird.“ Was spricht jetzt noch dagegen sich mit den Freud*innen zu treffen und gemeinsam Musik zu hören.
5. Massage
   Eine uralte Entspannungstechnik ist die Massage. Dabei wird das Stresshormon Kortisol reduziert und die Glückshormon Dopamin und Serotonin steigen im Körper an. Es kommt zur Entspannung auch noch eine stimmungsaufhellende Wirkung dazu. Dies konnte in einer Übersichtsstudie belegt werden: „Diese [die zugrunde gelegten] Studien zusammen deuten auf die stressabbauenden Wirkungen (vermindertes Cortisol) und die aktivierenden Wirkungen (erhöhtes Serotonin und Dopamin) der Massagetherapie auf eine Vielzahl von Erkrankungen und stressigen Erfahrungen hin.“
   Massagen sind also kleine Auszeiten im Alltag, die das Wohlbefinden steigern und die Muskulatur lockern. Das kann in professionellen Massagepraxen passieren und kostet dann etwas Geld, das einem das Wohlbefinden und die Gesundheit aber wert sein können. Oder aber man besucht Fortbildungen für Übungsleiter*innen, wie sie diverse Sportbünde anbieten und die Ausgebildeten geben dann im Verein die einfachen, leicht zu erlernenden Lerninhalte an alle Interessierten weiter.
6. Meditation
   Man muss kein indischer Asket sein und stundenlang im Lotussitz auf Nagelbrettern verharren, es gibt sehr viele verschiedene Arten von Meditation und jeder Mensch muss die Art finden, die zu ihm/ihr passt. Aber eins ist sicher, Meditation beruhigt und sorgt für Entspannung. Es geht vor allem darum, das sich ständig drehende Gedankenkarussell anzuhalten. Das Gute an dieser Entspannungstechnik: Meditation lässt sich an jedem ruhigen Ort durchführen und zwar im Sitzen, Liegen, Stehen, Laufen und sogar auf ruhigen Gewässern im Kanu - ganz nach Belieben. Studien zeigen blutdruck- sowie blutzuckerspiegelsenkende Wirkungen, ja sogar Depressionen und Angstzustände können mit Hilfe von Meditationen behandelt werden. Einfach ausprobieren, zu Hause allein, im Bootshaus mit den Freunden, im Boot auf ruhigem Wasser oder mit den Laufschuhen im Wald.
7. Raus in die Natur
   Was fiele uns als Natursportler*innen leichter und wo wollten wir lieber hin. Egal ob auf einem Fluss, an einem Felsen oder mitten im Wald Natursport macht Spaß und entspannt. Aber es ist nicht allein die sportliche Bewegung, sondern das Grün, die Natur und das Wasser. Auch dies ist in Studien gelegt. Die Studie „What is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health?“ von Jo Barton und Jules Pretty stellte fest: „Jede grüne Umgebung verbesserte sowohl das Selbstwertgefühl als
   auch die Stimmung; das Vorhandensein von Wasser erzeugte größere Effekte.“
8. Yoga
   Es gibt viele verschiedene Arten von Yoga, das eher ruhige Hatha-Yoga, aber auch nahezu artistische Formen. Was allen gemein ist, ist die potenziell gesundheitsfördernde und Stress abbauende Wirkung. Dies wurde unter anderem in einer Studie an Fachleuten für psychische Gesundheit bestätigt. Für einige von uns Kanuten, die das Paddeln im Stehen bevorzugen, darf noch die Sonderform des SUP-Yoga genannt werden.
   An Räumlichkeiten mangelt es bei vielen Kanuvereinen nicht, in den jeweiligen Bootshäusern gibt es oft entsprechende Räume und zur Not ist auch mal im Vereinslokal ein wenig Platz frei geräumt. In den warmen Jahreszeiten gibt es sicher rund ums Bootshaus ausreichend Platz und das benötigte Material, eine Yoga-Matte pro Person, kann individuell mitgebracht oder kostengünstig für alle angeschafft werden. Für Anleitung und Anweisung heißt es kann, fremde Kompetenz „einkaufen“, also Yoga-Lehrer*innen engagieren oder eigene Übungsleiter*innen entsprechend weiterbilden lassen.
   Yoga hilft nicht nur zur Entspannung, in der Gruppe macht es großen Spaß und das Angebot des eigenen Vereins wieder ein klein wenig attraktiver. Und warum sollten neue Mitglieder den Weg ins Boot nicht auch über den Yoga-Kurs des Kanuvereins finden?

Und für alle, die es genauer wissen wollen, hier die Quellen:

• „Stress und seine Folgen für die körperliche und seelische Gesundheit“, Pressemitteilung vom 24.05.2023
• Dissertation „Wirksamkeit von therapeutischem Lachen bei Patienten mit körperlichen und psychischen Gesundheitsproblemen“, Katharina Stiwi 2022
• Lewis, D. (2009), Galaxy Stress Research. Mindlab International, Sussex University, UK.
• Feneberg, A. C., Mewes, R., Doerr, J., & Nater, U. M. (2021): The effects of music listening on somatic symptoms and stress markers in the everyday life of women with somatic complaints and depression. Scientific Reports, 11(1), 24062.
• Field T, Hernandez-Reif M, Diego M, Schanberg S, Kuhn C. Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy. Int J Neurosci. 2005
• Saeed SA, Cunningham K, Bloch RM. Depression and Anxiety Disorders: Benefits of Exercise, Yoga, and Meditation. Am Fam Physician. 2019
• Barton J, Pretty J. What is the best dose of nature and green exercise for improving mental health? A multi-study analysis. Environ Sci Technol. 2010
•  Lin SL, Huang CY, Shiu SP, Yeh SH. Effects of Yoga on Stress, Stress Adaption, and Heart Rate Variability Among Mental Health Professionals--A Randomized Controlled Trial. Worldviews Evid Based Nurs. 2015

 

Fassen wir zusammen:

• Seelische Gesundheit ist eine wesentliche Säule von geistig-psychischen, aber auch von körperlichem Wohlbefinden und damit von hoher Lebensqualität.
• Sie hat verschiedene Aspekte, die alle durch den Natursport beeinflusst werden können.
• Sich bei einer anstrengenden, langen Paddel- oder Bergtour so richtig zu verausgaben hilft Stress abzubauen.
• Der Umgang mit Ängsten kann in schwierigen Outdoor-Situationen geübt werden.
• Entspannungsübungen können beispielsweise bei Treffen mit Gleichgesinnten im Bootshaus eingeübt werden. Eine Paddeltour kann auch zu einer Tour-de-Wellness werden, wenn wir uns einfach mal treiben lassen, den Geräuschen lauschen, die Sonne auf der Haut spüren und es genießen im Boot übers Wasser zu gleiten.
• Und das Beste am Natursport: Wir können natürlich alleine einen Tag auf dem (leichten Wild-)Wasser, bei einfachen Bergtouren oder Solo-Radtouren genießen, aber wir alle haben unsere Vereine und mit Freunden ist Sport am schönsten. Gibt es eine wirksamere Methode gegen Einsamkeit.

 

Ende Teil 3

Genug gelesen, Maus aus der Hand, weg vom Computer und raus an die frische Luft, ins Boot, an den Fels oder wenn es zu kalt ist in die Wander- oder Laufschuhe!

(Bearbeitung des Artikels im "Kanu-Sport" 04/2023)

Teil 4

"Unsere Physis" - Körperliche Gesundheit

Während es in den bereits veröffentlichen Teilen dieser Artikelserie um die beiden Säulen der Gesundheit ging, die anscheinend nicht unmittelbar mit dem Natursport zu tun haben und sich mit Fragen der seelischen Gesundheit und Ernährung befassten, nähern wir uns nun der Bewegung selbst. Durch viele Studien gut belegt, können wir folgende Aussage festhalten:
Zu wenig Bewegung ist ungesund.

 

Zitate aus der wissenschaftlichen Literatur Manfred Muster und Rolf Zielinksi schreiben in ihrem Buch „Bewegung und Gesundheit – Gesicherte Effekte von körperlicher Aktivität und Ausdauertraining“: „Gute Fitness und regelmäßige körperliche Aktivität senken die Gesamtsterblichkeit und führen somit zu einer Lebensverlängerung. Dies gilt für Männer wie Frauen unabhängig von genetischen Faktoren. Auch eine späte Veränderung des Lebensstils lohnt sich noch. Je höher das Ausmaß körperlicher Aktivität, desto deutlicher fällt die Senkung der Mortalität aus.“ Die Studie „Effects of Physical Activity on Health“ von Wissenschaftler*innen aus Österreich kommt zu folgenden Schlüssen: „Regelmäßige Bewegung trägt sowohl zum Erhalt als auch zur Verbesserung des Gesundheitszustandes bei und ist für die menschliche Entwicklung über die gesamte Lebensspanne des Menschen wichtig. Starke Evidenz hinsichtlich der positiven Auswirkung körperlicher Aktivität auf die Gesundheit liegt in den Bereichen  Gesamtsterblichkeit, Krebserkrankungen, Herz-Kreislaufgesundheit, muskuloskelettale Gesundheit, Stoffwechselgesundheit sowie neurokognitive Gesundheit vor.“ Also auch hier klare Belege für die These, dass mangelnde körperliche Aktivität der Gesundheit abträglich ist. Weiter schreiben sie in der Arbeit: „Als gesundheitswirksame körperliche Aktivität werden all jene Bewegungsformen bezeichnet, welche die Gesundheit verbessern und bei denen das  Verletzungsrisiko gering ist. In den Österreichischen Bewegungsempfehlungen werden ausdauerorientierte Bewegung, Krafttraining und Koordinationsübungen empfohlen.“ Aber sie weisen auch auf die Gefahren hin, die den gesundheitsfördernden Effekt schmälern können: „Durch regelmäßige ausdauerorientierte und muskelkräftigende Bewegung werden weitreichende Gesundheitseffekte erzielt. Dennoch kann es bei der Ausführung zu unerwünschten Ereignissen kommen. Hiervon betroffen sind v. a. der Bewegungsapparat und das Kreislaufsystem. Durch adäquate Vorbereitung, passende Ausrüstung und richtige Ausübung wird jedoch nicht nur der persönliche, sondern auch der gemeinschaftliche Gesundheitsnutzen durch Bewegung und Sport gesteigert.“ Weitere wesentliche Aspekte sprechen Eszter Füzéki und Winfried Banzer im Kapitel „Bewegung und Gesundheit“ ihres Werkes „Gesundheitswissenschaften“ an. Sie schreiben in der Zusammenfassung: „Der Mensch ist auf Bewegung angelegt: Bewegung ist die natürliche Grundlage seiner körperlichen und psychischen Gesundheit. Ein Großteil der Bevölkerung, Erwachsene wie Kinder, erfüllt aber nicht die aus präventivmedizinischer Sicht geltenden Empfehlungen zur körperlichen Aktivität. Dabei ist Bewegungsarmut ein bedeutsamer Risikofaktor für chronische Erkrankungen, frühzeitigen Verlust der Selbstständigkeit und Mortalität. Regelmäßige körperliche Aktivität stellt auch bei schon bestehenden chronischen Erkrankungen eine Gesundheitsressource dar. Sie kann die (medikamentöse) Therapie sinnvoll ergänzen und die Leistungsfähigkeit stärken. Neben den somatischen Effekten erhöht Bewegung das Wohlbefinden und die Lebensqualität von sowohl Gesunden als auch chronisch Kranken, weist eine stressregulierende Wirkung auf und kann die Schlafqualität verbessern. Darüber hinaus ist es nie zu spät anzufangen: die positiven Effekte der Bewegung entfalten sich auch, wenn sie erst im späten Alter aufgenommen wird.“

Gesund durch Kanusport?

Betrachten wir nun exemplarisch unseren geliebten Kanusport im Lichte der wissenschaftlichen Erkenntnisse und versuchen daraus Handlungsempfehlungen abzuleiten.
Schauen wir uns die Vor- und Nachteile des Kanusports genauer an:

• Der Kanusport kann eine ganze Reihe Pluspunkte für sich verbuchen, die ihn zur Empfehlung besonders für Menschen macht, die bisher wenig oder keinen Sport getrieben haben, da auf den geeigneten Gewässern sehr behutsam mit dem Kanusport begonnen werden kann und insbesondere übergewichtige Menschen ohne zu hohe Belastungen für ihre Gelenke mit dem Sport
  beginnen können.
• Die Anforderungen an das Herz-Kreislauf-System können bei ausreichender Technik dann nach Bedarf gesteigert werden. Hier bieten sich vor allem Fahrten im Zahmwasser an.
• Daneben ist das Kanufahren als Natur- und Outdoorsport auch dem seelischen Wohlbefinden zuträglich und da es meist in Gruppen ausgeführt wird, profitieren die Sportler*innen auch vom Gefühl des Zusammenseins mit anderen.
• Für fortgeschrittene Kanuten kann das Paddeln auf bewegtem Wasser und vor allem Wildwasser durch sein Anforderungsprofil sowohl körperliche, als aus psychische positive Effekte erzielen. Hier  ist allerdings ein ausreichendes Know-How von absoluter Wichtigkeit, um Überforderungen und Risiken auszuschließen.
• Letztlich kann der Kanusport als Teamsport ohne Wettkampfcharakter ausgeübt werden, es werden also Kooperation und Gemeinschaftssinn eingeübt und gestärkt. Daneben fehlt ein Risikofaktor vieler Sportarten, denn auch bei meisten kanusportlichen Wettkampfdisziplinen (Rennsport, Slalom) kommt es nicht zum Kontakt mit dem Gegner (Ausnahme Kanupolo), einer der häufigsten
  Verletzungsursachen in anderen Sportarten, allen voran der Nationalsport Fußball.

Gefahr durch Unwissenheit und Leichtsinn

Wirft man einen Blick auf die durchaus vorhandenen Nachteile des Kanusports, so kann festgestellt werden, dass es natürlich im Kanusport zu Verletzungen nach Kenterungen und im schlimmsten Fall zu Ertrinkungsunfällen kommen kann.

• Schaut man sich aber die Analysen der Unfälle der letzten Jahren an (z.B.: Unfallstatistik 2023), so darf festgestellt werden, dass ein großer Teil der Unfälle auf das Konto von Unwissenheit und fehlender Ausrüstung (z.B.: Schwimmweste) zurück zu führen oder im schweren Wildwasser passiert sind und damit im Bereich Kanusport pro Gesundheit leicht ausgeschlossen werden können. Neulingen muss angeraten werden, sich Kanuvereinen anzuschließen und Kurse zu besuchen, dann kann Kanusport als risikoarmer, gesunder Sport betrieben werden.
• Bliebe als letzter, nicht weg zu leugnender Punkt die recht geringe Intensität im Bereich Breitensport und die sitzende Ausübung.

Auch hier ist Abhilfe leicht möglich und kann als Ergänzungsangebot oder im Rahmen der Ausübung eingebaut werden. Beispielsweise sollte ergänzend zum Kanusport-Angebot in jedem Verein auch Ausgleichstraining angeboten werden und hier vor allem Krafttraining und Koordinationstraining (viele Bootshäuser besitzen Fitness- und Krafträume, ansonsten greift man in den kälteren Monate auf die örtlichen Sporthallen zu). Daneben können Walking- und Lauftreffs das Angebot jeden Kanuvereins sinnvoll ergänzen. Und letztlich darf mit den geübten Kanuten gerne auch immer mal eine flotte Runde um den See oder auf der Hausstrecke eingestreut werden, so dass der Puls ausreichend hoch geht, um eine entsprechende Wirkung zu erzielen.

Und da Kanusport oft auch mit Fahrten und Reisen verbunden ist und diese in meist schöne Landschaften führen, sollten Vereinsfahrten durch attraktive Angebote ergänzt werden, wie Wanderungen, Dauerläufen, Bergsteigen oder Radtouren. Viele Regionen sind zu schön, um sie nur aus dem Boot und Auto heraus zu betrachten und der gesundheitliche Nutzen ist ein Bonus für alle. Genauere Tipps und Empfehlungen zu Laufangeboten und Ausgleichstraining gibt es in einem der nächsten Teile dieser Serie.

Kanufahren als Gesundheitssport

	PRO	KONTRA
	Bewegung an der frischen Luft Auch für übergewichtige und unerfahrene Personen gut machbar Spaß an der Bewegung Naturerfahrungen möglich Teamgeist wird gestärkt Bei guter Technik sehr wenig Verletzungsrisiko	Sitzende Ausübung (Ausnahme SUP) Muskulatur der Beine kaum gefordert Große Wirkung auf das Herz-Kreislauf- System nur bei intensiver Ausübung zu erzielen Verletzungsrisiko nach Kenterung Ertrinkungsrisiko

 

Fassen wir zusammen:

• Viele von uns bewegen sich zu wenig und setzen dadurch ihre Gesundheit aufs Spiel.
• Die positven Wirkungen von Bewegung auf die körperliche und seelische Gesundheit sind in zahlreichen Studien bestens belegt.
• Wer sich nicht ausreichend bewegt, riskiert öfter und eher zu erkranken und früher zu sterben.
• Wer krank ist, leistet durch ausreichende Bewegung einen wichtigen Beitrag zur Gesundung, sowohl bei körperlichen als auch psychischen Erkrankungen.
• Ganz wichtig: Es ist nie zu spät um anzufangen seine Gewohnheiten zu ändern.
• Der Kanusport stellt eine hervorragende Möglichkeit dar, sich gesund zu bewegen, auch für unsportliche und übergewichtige Menschen.
• Gute Betreuung durch erfahrene Kanuten für Anfänger*innen und ergänzende Angebote in den Bereichen Ausdauer, Beweglichkeit und Kraft machen unseren Sport zum Gesundheitssport. 

 

Ende Teil 4

Genug gelesen, Maus aus der Hand, weg vom Computer und raus an die frische Luft, ins Boot, an den Fels oder wenn es zu kalt ist in die Wander- oder Laufschuhe!

(Bearbeitung des Artikels im "Kanu-Sport" 08/2023)

Teil 5

Ausdauer und Beweglichkeit

Konkrete Trainingseinheiten und Ergänzungstipps: Ausdauer

 

Wie schon in früheren Teilen der Serie mehrfach erwähnt: Wir sitzen zu viel. Leider auch bei unserem geliebten Kanusport – die SUPler*innen mögen mir verzeihen, dass ich sie hier ausschließe und sich freuen, ihre Sportart stehend ausüben zu können. Das  bedeutet aber für alle „normalen“ Paddler*innen, dass sie zum Kanusport eine Ausgleich finden sollten, der dieses Defizit kompensiert. „Ein Schlauer trainiert die Ausdauer“ – der Slogan des deutschen Sportwissenschaftlers Prof. Dr. Ingo Froböse, den er bereits vor vielen Jahren geprägt hat, bringt es für alle auf den Punkt: Ausdauertraining hat sehr viele gesundheitsfördernde Eigenschaften. Diesen werden wir uns kurz zuwenden, bevor es dann zu den konkreten Trainingstipps geht.

 

Worauf wirkt Ausdauertraining?

Herz-Kreislauf-System

Ausdauertraining senkt die Ruheherzschlagfrequenz, das bedeutet, dass das Herz in Ruhe weniger häufig schlagen muss. Die Menge des gepumpten Blutes pro Herzschlag wird erhöht, das Herzminutenvolumen steigt. Dadurch sind größere Leistungen bzw. Anstrengungen bei niedrigerem Puls möglich. Daneben hat Ausdauertraining eine generelle Schutzwirkung auf Herz-Kreislauf-System und – ganz wichtig – der Blutdruck wird gesenkt, wodurch Medikamente (meist mit Nebenwirkungen) vermieden oder nach ärztlicher Absprache in der Dosierung gesenkt werden können.

Muskulatur

Auch auf die Muskulatur wirkt Ausdauersport, in dem es die Zahl der Mitochondrien in den Zellen erhöht. Das sind die Kraftwerke der Zellen, die für die Energiebereitstellung verantwortlich sind. Daneben wird die Kapazität der Glykogenspeicher 
erhöht, es kann im Muskel mehr Rohstoff für die Energiebereitstellung gespeichert werden, d. h. wir haben länger Energie, ermüden später. Auch der Herzmuskel vergrößert sich und damit verbessert sich die Leistungsfähigkeit des Herzens, das bedeutet alltägliche Anstrengungen sind weniger belastend.

Blut

Die Effekte im Blut sind vor allem die Erhöhung des Blutvolumens von bis zu 2 Litern und Zunahme wichtiger Stoffe im Blut, wie etwa des Blutplasmas, der Zahl der roten Blutkörperchen, die für den Sauerstofftransport zuständig sind, sowie weitere Faktoren.

Atmungssystem

Natürlich hat Ausdauertraining auch auf unser Atmungssystem seine Wirkungen. So wird die Atemfunktion ökonomisiert, also die Atmung ist effektiver, die Tiefe der Atmung wird erhöht und die Atemfrequenz in Ruhe und bei leichter Belastung sinkt. Zusätzlich erhöht sich die sogenannte VO2max, also die maximale Sauerstoffaufnahme.

Alle diese Effekte sind natürlich nicht nur durch Laufen oder Radfahren, den klassischen Ausdauersportarten, sondern auch durch Kanusport zu erreichen, allerdings nur, wenn der Sport in ausreichender Intensität ausgeübt wird.

Was bedeutet das für unsere Gesundheit?

In Anbetracht der Tatsache, dass nach wie vor Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems Todesursache Nummer eins in Deutschland sind, können die oben aufgelisteten positiven Effekte von Ausdauertraining gar nicht hoch genug eingeschätzt werden. Die Studienlage dazu ist recht eindeutig, wenn auch gesagt werden muss, dass es sich bei den meisten Studien um Untersuchungen handelt, die Lebensgewohnheiten in Fragebögen erfassen und dadurch auf ehrliche Antworten der Teilnehmenden an den Studien angewiesen sind.
In einer Metaanalyse die verschiedene Sportarten untersuchte konnten für das Laufen folgende Ergebnisse festgestellt werden:
„Laufen reduziert das Risiko der Gesamtmortalität um 23 %, die Krebsmortalität um 20 % und die kardiovaskuläre Mortalität um 27 % und verbessert die Körperzusammensetzung, die kardiovaskuläre Funktion in Ruhe und die kardiorespiratorische Fitness.“
Das sind Zahlen, die die Aussage des „Laufpapstes“ Dr. Ulrich Strunz: „Lauf um dein Leben“ als gar nicht so überspitzt erscheinen lassen.
Ähnliche Effekte wurden auch für das Radfahren gemessen und könnten mit Sicherheit auch für andere Ausdauersportarten belegt werden. Der Vorteil des Laufens: Es ist die natürlichste Art der Fortbewegung und es bedarf nur ganz wenig Ausrüstung, eine Hose, ein Hemd und ein paar Laufschuhe und schon kann es losgehen. Oder wie Dr. Strunz sagen würde: „Lauf einfach los!“.

Kann ich einfach loslaufen?

Natürlich könnte sich jetzt jede und jeder sofort die Laufschuhe schnappen und mit dem Laufen beginnen, aber es sollten doch ein paar Worte der Warnung notiert werden, denn nicht bei allen dürfte das notwendige Mindestmaß an Fitness und Gesundheit
vorhanden sein. Wer an Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems leidet oder mit orthopädischen Problemen zu kämpfen hat, sollte mit dem Laufen erst nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt oder Ärztin beginnen. Und es muss ja nicht Joggen sein, alternativ ist auch Walking eine sehr gute Alternative und das bisschen Mehraufwand für die Stöcke dürfte kein wirklicher Hinderungsgrund sein.
Menschen mit starkem Übergewicht (Adipositas) muss am Anfang, bis eine deutliche Gewichtsreduktion erreicht ist, vom Laufen eher abgeraten werden, Gehen oder Walking sind hier die besseren Ergänzungen zum Kanusport.
Und ganz wichtig: Gerade am Anfang sollte das Tempo und die Länge der Läufe sehr moderat gestaltet sein. Es gibt mehrere Studien, die die deutlichsten gesundheitlichen Effekte beim Läufen mit niedrigem bis mittlerem Tempo festgestellt haben und für schnelle Läufer kaum noch positive Effekte aufzeigen konnten. 
Also lieber täglich eine halbe Stunde, zu Beginn mit reichlich Gehpausen, als zu schnell starten.

Bliebe noch der Hauptfeind des Ausdauersport, der „innere Schweinehund“. Wie bekämpft man den? Die kurze Antwort: Einfach anfangen und in den ersten Wochen nicht nachlassen. Nach sechs bis acht Wochen sind die wöchentlichen Laufeinheiten so stark
integriert, dass es sich nach Verzicht anfühlt, wenn man nicht zum Laufen kommt. Und mal ganz ehrlich, eine halbe Stunde am Tag ist fast immer drin. Unsere Gesundheit sollte es uns wert sein. Letztlich haben wir dann ja auch noch unseren Verein, denn zusammen mit anderen macht es gleich doppelt Spaß und hinterher sitzt man zusammen und freut sich, sich etwas Gutes getan zu haben.

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Laufprogramm für Anfänger*innen

Vorbemerkungen:

Schließe vor dem Beginn deines Laufabenteuers einen Vertrag mit dir ab!

Darin sollte enthalten sein:

1. Was ist mein Ziel: „Ich möchte eine halbe Stunde ohne Unterbrechung laufen können.“
2. Trainingshäufigkeit: „Ich möchte in jeder Woche 4 mal eine halbe Stunde trainieren.“
3. Zeitraum: „Ich möchte mein Ziel in 12 Wochen erreicht haben.“
4. Belohnung: „Wenn ich mein Ziel erreicht habe, werde ich mich mit ... belohnen.“

Unterscheide im Plan folgende „Lauf“-Formen:

1. Zügiges Gehen: Zu Beginn des Planes wird nur gegangen, da Gehen die Gelenke schont und weniger anstrengend ist: Aber das Tempo sollte so gewählt sein, dass es deutlich schneller als ein Spaziergang ist, du dabei nicht pausenlos reden kannst und es dich ins Schwitzen bringt.
2. Laufen: Bitte laufe nicht zu schnell! Wenn du einen Pulsmesser besitzt, kannst du ihn zur Kontrolle benutzen, ansonsten traue dich langsam zu laufen. Finde dein Wohlfühltempo!
3. Langsames Gehen: Bis zu deinem Ziel, dem letzten Lauf des Trainingsplans, sind zum Erholen zwischen den Laufabschnitten Gehpausen eingeplant. Du solltest dann so langsam gehen, dass dein Puls sinkt und du das Gefühl dich zu erholen verspürst.

Trainieren und Erholung:

1. Achte bei den vier Trainingseinheiten pro Woche darauf, dass du sie sinnvoll in deinen Wochenrhythmus einbaust.
2. Es ist sinnvoll die Pausentage zwischen die Trainingstage zu legen und nicht alle vier Trainingstage ohne Erholungstag zu absolvieren.
3. Sobald dein Körper dir durch Schmerzen Rückmeldung gibt, reduziere das Training, achte auf die Signale deines Körpers. Ein kleiner Muskelkater wird sich sehr wahrscheinlich zu Beginn einstellen, das ist aber kein Grund das Training ausfallen zu lassen, im Gegenteil, eine sehr lockere Einheit lässt den Muskel­kater schneller verschwinden.

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Wer mit dem Laufen erst beginnt, sollte sich nicht überfordern, denn Gesundheitssport soll in allererster Linie Freude bereiten. Mittlerweile gibt es eine Unzahl an Möglichkeiten sich im Internet an fast jedes Niveau angepasste Trainingspläne zu besorgen –
manche durchaus guten Pläne gibt es sogar kostenlos. An dieser Stelle soll ein Laufprogramm, das sich an Laufanfänger richtet, vorgestellt werden. Es sei an dieser Stelle nochmals darauf verwiesen, dass Menschen mit Vorerkrankungen sich ärztlich beraten lassen sollten.

 

Und hier ist der Plan für 12 Wochen
Woche 1	Woche 5	Woche 9
1. Einheit: 20 min. zügiges Gehen	1. Einheit: 4 mal 7 min. (4 min. langsames Laufen, 3 min. langsames Gehen)	1. Einheit: 3 mal 11 min. (9 min. langsames Laufen, 2 min. langsames Gehen)
2. Einheit: 20 min. zügiges Gehen	2. Einheit: 4 mal 7 min. (4 min. Laufen, 3 min. langsames Gehen)	2. Einheit: 2 mal 12 min. (10 min. langsames Laufen, 2 min. langsames Gehen)
3. Einheit: 25 min. zügiges Gehen	3. Einheit: 4 mal 7 min. (4 min. Laufen, 3 min. langsames Gehen)	3. Einheit: 2 mal 13 min. (11 min. langsames Laufen, 2 min. langsames Gehen)
4. Einheit: 25 min. zügiges Gehen	4. Einheit: 30 min. zügiges Gehen	4. Einheit: 35 min. zügiges Gehen
Woche 2	Woche 6	Woche 10
1. Einheit: 25 min. zügiges Gehen	1. Einheit: 4 mal 8 min. (5 min. langsames Laufen, 3 min. langsames Gehen)	1. Einheit: 2 mal 14 min. (12 min. langsames Laufen, 2 min. langsames Gehen)
2. Einheit: 25 min. zügiges Gehen	2. Einheit: 4 mal 8 min. (5 min. Laufen, 3 min. langsames Gehen)	2. Einheit: 2 mal 15 min. (13 min. langsames Laufen, 2 min. langsames Gehen)
3. Einheit: 30 min. zügiges Gehen	3. Einheit: 4 mal 8 min. (5 min. Laufen, 3 min. langsames Gehen)	3. Einheit: 2 mal 16 min. (14 min. langsames Laufen, 2 min. langsames Gehen)
4. Einheit: 30 min. zügiges Gehen	4. Einheit: 30 min. zügiges Gehen	4. Einheit: 40 min. zügiges Gehen
Woche 3	Woche 7	Woche 11
1. Einheit: 5 mal 5 min. (2 min. langsames Laufen, 3 min. langsames Gehen)	1. Einheit: 3 mal 11 min. (8 min. langsames Laufen, 3 min. langsames Gehen)	1. Einheit: 2 mal 17 min. (15 min. langsames Laufen, 2 min. langsames Gehen)
2. Einheit: 30 min. zügiges Gehen	2. Einheit: 3 mal 10 min. (8 min. Laufen, 2 min. langsames Gehen)	2. Einheit: 2 mal 18 min. (16 min. langsames Laufen, 2 min. langsames Gehen)
3. Einheit: 5 mal 5 min. (2 min. Laufen, 3 min. langsames Gehen)	3. Einheit: 3 mal 10 min. (8 min. Laufen, 2 min. langsames Gehen)	3. Einheit: 2 mal 20 min. (18 min. langsames Laufen, 2 min. langsames Gehen)
4. Einheit: 30 min. zügiges Gehen	4. Einheit: 30 min. zügiges Gehen	4. Einheit: 25 min. zügiges Gehen
Woche 4	Woche 8	Woche 12
1. Einheit: 4 mal 6 min. (3 min. langsames Laufen, 3 min. langsames Gehen)	1. Einheit: 3 mal 10 min. (8 min. langsames Laufen, 2 min. langsames Gehen)	1. Einheit: 4 mal 8 min. (6 min. Laufen, 2 min. langsames Gehen)
2. Einheit: 4 mal 6 min. (3 min. Laufen, 3 min. langsames Gehen)	2. Einheit: 3 mal 11 min. (9 min. langsames Laufen, 2 min. langsames Gehen)	2. Einheit: 30 min. zügiges Gehen
3. Einheit: 4 mal 6 min. (3 min. Laufen, 3 min. langsames Gehen)	3. Einheit: 3 mal 11 min. (9 min. Laufen, 2 min. langsames Gehen)	3. Einheit: 30 min. langsames Gehen, dann Pausentag
4. Einheit: 30 min. zügiges Gehen	4. Einheit: 35 min. zügiges Gehen	4. Einheit: 30 min. Dauerlauf ohne Gehpausen

Trainingsplan als PDF herunterladen

 

HURRA, DU HAST ES GESCHAFFT! Jetzt ist es wichtig, dran zu bleiben. Du solltest in Zukunft weiterhin an mindestens vier Tagen laufen gehen, dabei aber immer die Intensität variieren und gerne Tage mit ganz langsamen Läufen oder zügigem Gehen einbauen.
Nach weiteren 8 bis 12 Wochen dürftest du dann so fit sein, dass du dir weitere Laufziele stecken darfst (z.B.: der erste 10.000-m-Lauf), aber übertreibe es nicht, denn aus gesundheitlichen Gründen reicht es, das bisherige Laufpensum beizubehalten.

Laufen im Verein

Natürlich macht es mehr Spaß mit anderen zusammen Sport zu treiben. Was liegt dann näher, als andere Vereinsmitglieder zu motivieren, mit dir zusammen das Laufprogramm zu beginnen. Ihr teilt eure Laufpläne und trefft euch ein oder mehrmals in der Woche
zum gemeinsamen Laufen am Bootshaus oder im nahe gelegenen Wald. Dort könnt ihr auch noch von der gesundheitsfördernde Wirkung des Aufenthaltes im Wald profitieren. Sicher hast du ein paar Gleichgesinnte im Verein, sprich sie direkt oder über eure  Social-Media-Kanäle an und beginnt – am besten schon morgen.

 

Konkrete Trainingseinheiten und Ergänzungstipps: BEWEGLICHKEIT

 

Es wird Winter und manche unter uns werden das Kanu verstaut oder die Kletterschuhe weggepackt haben und das eine oder das andere erst wieder in einigen Wochen, wenn sich die ersten Strahlen der Frühlingssonne auf dem Fluss spiegeln und die Felsen erwärmt, hervor holen. Jetzt ist die Zeit für einen leckeren Tee und ein gutes Buch, für ruhige Stunden im Kreise der Lieben, aber auch, um sich mit netten Menschen zum Ergänzungstraining und zur Vorbereitung auf die kommende Saison zu treffen. Wie wichtig Ausdauertraining ist, wurde schon beschrieben, da gibt es auch bei Wind und Regen kaum Ausreden, ordentlich gekleidet kann man auch bei schlechtem Wetter laufen gehen. Das Beweglichkeitstraining verlagern wir einfach nach drinnen, am liebsten mit den Freuden aus dem Kanu-Club im Fitnessraum des Bootshauses oder in der Kletterhalle, aber zur Not auch zu Hause alleine oder mit der Familie.
Manche der aufgezählten, positiven Effekte treten sofort nach dem erfolgten Training auf, die meisten allerdings sind Langzeitfolgen, die systematisches Trainings bedürfen und erst mit der Zeit spürbar werden. Es ist deshalb notwendig das  Beweglichkeitstraining zum festen Bestandteil des Wochenplans zu machen.

Was bedeutet das für unsere Gesundheit?

Kennst du das: Nackenschmerzen? Rückenschmerzen? Man fühlt sich steif und unbeweglich. Und dann fällt unser Blick auf Kinder, wenn sie herum tollen, sich kugeln, sich verbiegen. Die Zeit spielt gegen uns, aber so sollte es nicht sein und so muss es nicht sein: beweglich wie ein Kind, das sollten wir anstreben. Das wäre die Rückkehr zu einem Leben ohne Schmerzen. Kreuzweh – ade; Adieu – steifer Nacken; und kein Schwanken und Stürzen im höheren Alter.
Wenn es uns, quasi als Nebeneffekt, dann auch noch gelingt unser allgemeines Wohlbefinden zu steigern und Stress abzubauen, können eine ganze Bandbreite weiterer pharmazeutischer Produkte in Apotheken verbleiben. Im Grunde wissen wir das alle: Wir müssten etwas für unseren Körper tun. Tage voller Schreibtischarbeit, zahllose Fahrten mit dem Auto, Stunden vor dem Fernsehgerät oder Computer, dabei verkümmert unser Bewegungsapparat, Muskeln verlieren an Kraft, Sehnen und Bänder verkürzen sich und Gelenke werden steif – mit oben beschriebenen Folgen. Es ist unsere eigene Schuld.
Aber wir können uns wieder verjüngen, wieder beweglicher, fitter und damit gesünder werden. Das ist keine Utopie, das ist erreichbar und zwar durch Ergänzungstraining zum Kanusport. Und in der Gemeinschaft macht es einen Riesenspaß.

Beweglichkeitstraining – was ist das?

Bei Beweglichkeitstraining denkt man sofort ans sogenannte Dehnen. Doch Dehnen ist nicht gleich Dehnen und nicht jede Form des Dehnens ist jederzeit sinnvoll. Schauen wir uns das Ganze in seinen Teilaspekten an.

Dynamisches Dehnen

Diese Form des Dehnens wird zum Aufwärmen vor und zur Vorbereitung auf sportliche Aktivitäten eingesetzt. Dabei wird mit dynamischen Bewegungen, wie Schwüngen und Drehungen gearbeitet, der volle Bewegungsumfang des Gelenkes wird ausgenutzt, ohne jedoch seine Grenzen zu überschreiten. Da diese Form der Dehnung zum Aufwärmen genutzt wird, sollte die Anzahl der Wiederholungen nicht zu groß sein, um die Muskeln nicht bereits zu übermüden. Die positiven Effekte liegen eher
im Bereich Verletzungsprophylaxe, eine Erhöhung des Bewegungsumfangs kann dadurch kaum erzielt werden, ist aber auch nicht beabsichtigt.
Diese Form des dynamischen Dehnens darf nicht mit einer anderen dynamischen Form, dem ballistischen Dehnen verwechselt werden. Dabei wird durch wippende Bewegungen, versucht die Bewegungsreichweite des Muskels über seine normale
Grenzen hinaus zu erweitern. Auch diese Form des Dehnens findet ihre Anwendung im Bereich Aufwärmen vor dem Sport, sollte kann aber durch Übungen abgeschlossen werden, die einen normalen Muskeltonus wieder herstellen.

Statisches Dehnen

Das statische Dehnen beinhaltet keine Bewegungen  und kann in die Unterformen statisch-aktives Dehnen, statisch-passives Dehnen und isometrisches Dehnen unterteilt werden. 
Es ist kein Aufwärmtraining und sollte erst nach einem solchen begonnen werden. Die jeweiligen Übungen werden in wenigen Sätzen für etwa eine halbe Minute ausgeführt. 
Beim aktiven Dehnen wird die Dehnung ohne äußere Hilfe durch den antagonistischen Muskel, also den Gegenspieler erzeugt. Ein Beispiel wäre das Anheben des gestreckten Beines in der Rückenlage. Hier ist die Muskulatur auf der Oberschenkelvorderseite aktiv, sie zieht das Bein hoch, die rückseitige Muskulatur wird dabei gedehnt.
Beim passiven Dehnen wird ein entspannter Muskel durch äußere Hilfsmittel gedehnt. Das kann das eigene Gewicht, die Schwerkraft oder ein Partner sein, der/die aber sehr gut aufpassen und behutsam vorgehen muss. Vor allem nach dem Training zur  Einleitung der Erholung, aber auch in der Rehabilitation (durch erfahrene Physiotherapeuten) findet diese Form der Dehnung ihre Anwendung.

PNF-Stretching

Bei dieser Sonderform des Dehnens geht man davon aus, dass unser Nervensystem dafür verantwortlich ist, die Bewegungsradien zu limitieren, um Verletzungen zu vermeiden.
Um das Gehirn, das durch Anspannung der Muskeln weitere Dehnung verhindert zu überlisten, wird zuerst eine statische Dehnposition eingenommen und gegen den Widerstand des Trainingspartners 15 bis 30 Sekunden gehalten. Darauf erfolgt eine kurze Phase der Anspannung des gedehnten Muskels gegen den Widerstand des Partners und dann eine behutsame weitere Dehnung mit Hilfe des Partners.
Diese Methode gilt als effektivste Art zur Erhöhung der Beweglichkeit.

Krafttraining zur Steigerung der Beweglichkeit

Denkt man an Krafttraining, erscheint bei vielen recht schnell der typische Bodybuilder vor dem geistigen Auge, mit den offensichtlichen Verkürzungen von Teilen der Muskulatur und erkennbaren Bewegungseinschränkungen. Aber dabei handelt es um  übertriebenes Krafttraining, denn dieses kann, wie der Sportwissenschaftler und Physiotherapeut David Scheinost in seiner Publikation zeigt, sogar Beweglichkeit erhöhen und hat dabei weitere positive Effekte. In seiner Zusammenfassung hält er fest, dass Krafttraining Effekte wie Hypertrophie und Kraftzuwachs, Verbesserung der Knochendichte, Schmerzreduktion und Verletzungsprävention mit sich bringt. Auswirkungen, die vor allem bei der Zielgruppe 60+ sehr sinnvoll sein dürften. Es stelle eine Alternative zu reinem Dehnen dar. Als Dosierung empfiehlt er eine Trainingsfrequenz von drei Einheiten pro Woche pro Muskelgruppe sowie ein 3-Satz-Training und als Arbeitsform ein exzentrisch betontes Training, um bewegungserweiternde Effekte zu erzeugen.

Beweglichkeitstraining – wie geht das?

Es ist wichtig zu wissen, dass alle unsere Körperteile ein Beweglichkeitstraining brauchen. Das beginnt oben beim Nacken und führt über den Rumpf und die Arme bis hinab zu den Füßen. Übungen für alle Körperteile vorzustellen würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Doch es gibt eine Vielzahl von Quellen der Inspiration auf die hier verwiesen werden kann (siehe Linksammlung). Hier werden allgemeine Tipps gegeben, Warnungen ausgesprochen und eine Vielzahl von Übungen in Wort und Bild vorgestellt. Es dürfte ein Leichtes sein, sich daraus ein individuelles Beweglichkeitstraining zusammen zu stellen. Daneben gibt es eine Vielzahl an Apps mit Übungsanleitungen, die helfen können. Und letztlich sei darauf hingewiesen, dass Yoga – gerne auch als SUP-
Yoga – nicht nur zur Entspannung und zum Stressabbau hilfreich ist, sondern in besonderer Art und Weise die Beweglichkeit fördert. Also warum nicht einen Yoga-Kurs im Kanuverein etablieren?

 

Links zu Online-Ressourcen:

Beweglichkeitstraining – Dehnprogramm – von Kopf bis Fuß der TK

Übersicht mit vielen, guten Erklärungen und Links zu speziellen, gut bebilderten und erklärten Dehnübungen.

Übungen, die wirklich helfen - die Bewegungs-Docs des NDR

In Wort und Film werden Übungen zur Bewegungstherapie bei A wie Asthma bis Ü wie Übergewicht erklärt und vorgestellt.

Dehnen für mehr Bewegungsfreiheit: Fitnessübungen – Stiftung Gesundheitswissen

Gut gemachter und mit Quellen belegter Text, ein Erklärvideo und ein Poster mit eine paar Übungen für zwischendurch.

Cool-down Routine – ergotopia

Kanal mit rund 700 You-Tube-Übungsanleitungen.
Im ausgesuchten Beitrag geht es um eine 10-minütige Routine zum Abwärmen nach dem Training.

 

FAZIT

„NATURSPORT PRO GESUNDHEIT” braucht zur vollen Entfaltung seiner gesundheitsfördernden Eigenschaften auch Ausdauertraining als Ergänzung.
Dieses sollte in mehreren Einheiten zur wöchentlichen Routine werden. Den Startschuss und die Hilfe beim Durchhalten können Kurse und Lauftreffs im Verein sein.
Ein gesundes Herz-Kreislauf-System und die Reduktion des Risikos für vielerlei sonstige Krankheiten sollten Ansporn genug sein, unseren geliebten Natursport zu ergänzen.

„NATURSPORT PRO GESUNDHEIT” braucht zur vollen Entfaltung seiner gesundheitsfördernden Eigenschaften auch Beweglichkeitstraining als Ergänzung.
Dieses sollte durch erfahrene Übungsleiter*innen angeboten werden und kann dann individuell weitergeführt werden.
Vor Beginn der Aktivitäten kann ein aufwärmendes Dehnprogramm absolviert werden und reine Trainingstermine zur Steigerung der Beweglichkeit gehören in den wöchentlichen Terminplan der Vereine.
Eine gute Beweglichkeit bis ins hohe Alter, reduziert Verletzungen, erzeugt ein positives Körpergefühl und kann in Kombination mit Krafttraining eine sehr wirksame Sturzprophylaxe sein. Es gibt Gründe genug, damit
unseren geliebten Natursport zu ergänzen.

Deshalb wie immer zum Schluss: Sport, auch und vor allem Ausdauersport und Beweglichkeitstraining soll Freude bereiten!

 

Ende Teil 5

Genug gelesen, Maus aus der Hand, weg vom Computer und raus an die frische Luft, ins Boot, an den Fels oder wenn es zu kalt ist in die Wander- oder Laufschuhe!

(Bearbeitung der Artikel im "Kanu-Sport" 09/2024 und 11/2024)