Gesundheit

Teil 5

Ausdauer und Beweglichkeit

Konkrete Trainingseinheiten und Ergänzungstipps: Ausdauer

Wie schon in früheren Teilen der Serie mehrfach erwähnt: Wir sitzen zu viel. Leider auch bei unserem geliebten Kanusport – die SUPler*innen mögen mir verzeihen, dass ich sie hier ausschließe und sich freuen, ihre Sportart stehend ausüben zu können. Das  bedeutet aber für alle „normalen“ Paddler*innen, dass sie zum Kanusport eine Ausgleich finden sollten, der dieses Defizit kompensiert. „Ein Schlauer trainiert die Ausdauer“ – der Slogan des deutschen Sportwissenschaftlers Prof. Dr. Ingo Froböse, den er bereits vor vielen Jahren geprägt hat, bringt es für alle auf den Punkt: Ausdauertraining hat sehr viele gesundheitsfördernde Eigenschaften. Diesen werden wir uns kurz zuwenden, bevor es dann zu den konkreten Trainingstipps geht.

Worauf wirkt Ausdauertraining?

Herz-Kreislauf-System

Ausdauertraining senkt die Ruheherzschlagfrequenz, das bedeutet, dass das Herz in Ruhe weniger häufig schlagen muss. Die Menge des gepumpten Blutes pro Herzschlag wird erhöht, das Herzminutenvolumen steigt. Dadurch sind größere Leistungen bzw. Anstrengungen bei niedrigerem Puls möglich. Daneben hat Ausdauertraining eine generelle Schutzwirkung auf Herz-Kreislauf-System und – ganz wichtig – der Blutdruck wird gesenkt, wodurch Medikamente (meist mit Nebenwirkungen) vermieden oder nach ärztlicher Absprache in der Dosierung gesenkt werden können.

Muskulatur

Auch auf die Muskulatur wirkt Ausdauersport, in dem es die Zahl der Mitochondrien in den Zellen erhöht. Das sind die Kraftwerke der Zellen, die für die Energiebereitstellung verantwortlich sind. Daneben wird die Kapazität der Glykogenspeicher 
erhöht, es kann im Muskel mehr Rohstoff für die Energiebereitstellung gespeichert werden, d. h. wir haben länger Energie, ermüden später. Auch der Herzmuskel vergrößert sich und damit verbessert sich die Leistungsfähigkeit des Herzens, das bedeutet alltägliche Anstrengungen sind weniger belastend.

Blut

Die Effekte im Blut sind vor allem die Erhöhung des Blutvolumens von bis zu 2 Litern und Zunahme wichtiger Stoffe im Blut, wie etwa des Blutplasmas, der Zahl der roten Blutkörperchen, die für den Sauerstofftransport zuständig sind, sowie weitere Faktoren.

Atmungssystem

Natürlich hat Ausdauertraining auch auf unser Atmungssystem seine Wirkungen. So wird die Atemfunktion ökonomisiert, also die Atmung ist effektiver, die Tiefe der Atmung wird erhöht und die Atemfrequenz in Ruhe und bei leichter Belastung sinkt. Zusätzlich erhöht sich die sogenannte VO2max, also die maximale Sauerstoffaufnahme.

Alle diese Effekte sind natürlich nicht nur durch Laufen oder Radfahren, den klassischen Ausdauersportarten, sondern auch durch Kanusport zu erreichen, allerdings nur, wenn der Sport in ausreichender Intensität ausgeübt wird.

Was bedeutet das für unsere Gesundheit?

In Anbetracht der Tatsache, dass nach wie vor Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems Todesursache Nummer eins in Deutschland sind, können die oben aufgelisteten positiven Effekte von Ausdauertraining gar nicht hoch genug eingeschätzt werden. Die Studienlage dazu ist recht eindeutig, wenn auch gesagt werden muss, dass es sich bei den meisten Studien um Untersuchungen handelt, die Lebensgewohnheiten in Fragebögen erfassen und dadurch auf ehrliche Antworten der Teilnehmenden an den Studien angewiesen sind.
In einer Metaanalyse die verschiedene Sportarten untersuchte konnten für das Laufen folgende Ergebnisse festgestellt werden:
„Laufen reduziert das Risiko der Gesamtmortalität um 23 %, die Krebsmortalität um 20 % und die kardiovaskuläre Mortalität um 27 % und verbessert die Körperzusammensetzung, die kardiovaskuläre Funktion in Ruhe und die kardiorespiratorische Fitness.“
Das sind Zahlen, die die Aussage des „Laufpapstes“ Dr. Ulrich Strunz: „Lauf um dein Leben“ als gar nicht so überspitzt erscheinen lassen.
Ähnliche Effekte wurden auch für das Radfahren gemessen und könnten mit Sicherheit auch für andere Ausdauersportarten belegt werden. Der Vorteil des Laufens: Es ist die natürlichste Art der Fortbewegung und es bedarf nur ganz wenig Ausrüstung, eine Hose, ein Hemd und ein paar Laufschuhe und schon kann es losgehen. Oder wie Dr. Strunz sagen würde: „Lauf einfach los!“.

Kann ich einfach loslaufen?

Natürlich könnte sich jetzt jede und jeder sofort die Laufschuhe schnappen und mit dem Laufen beginnen, aber es sollten doch ein paar Worte der Warnung notiert werden, denn nicht bei allen dürfte das notwendige Mindestmaß an Fitness und Gesundheit
vorhanden sein. Wer an Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems leidet oder mit orthopädischen Problemen zu kämpfen hat, sollte mit dem Laufen erst nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt oder Ärztin beginnen. Und es muss ja nicht Joggen sein, alternativ ist auch Walking eine sehr gute Alternative und das bisschen Mehraufwand für die Stöcke dürfte kein wirklicher Hinderungsgrund sein.
Menschen mit starkem Übergewicht (Adipositas) muss am Anfang, bis eine deutliche Gewichtsreduktion erreicht ist, vom Laufen eher abgeraten werden, Gehen oder Walking sind hier die besseren Ergänzungen zum Kanusport.
Und ganz wichtig: Gerade am Anfang sollte das Tempo und die Länge der Läufe sehr moderat gestaltet sein. Es gibt mehrere Studien, die die deutlichsten gesundheitlichen Effekte beim Läufen mit niedrigem bis mittlerem Tempo festgestellt haben und für schnelle Läufer kaum noch positive Effekte aufzeigen konnten. 
Also lieber täglich eine halbe Stunde, zu Beginn mit reichlich Gehpausen, als zu schnell starten.

Bliebe noch der Hauptfeind des Ausdauersport, der „innere Schweinehund“. Wie bekämpft man den? Die kurze Antwort: Einfach anfangen und in den ersten Wochen nicht nachlassen. Nach sechs bis acht Wochen sind die wöchentlichen Laufeinheiten so stark
integriert, dass es sich nach Verzicht anfühlt, wenn man nicht zum Laufen kommt. Und mal ganz ehrlich, eine halbe Stunde am Tag ist fast immer drin. Unsere Gesundheit sollte es uns wert sein. Letztlich haben wir dann ja auch noch unseren Verein, denn zusammen mit anderen macht es gleich doppelt Spaß und hinterher sitzt man zusammen und freut sich, sich etwas Gutes getan zu haben.

Laufprogramm für Anfänger*innen

Vorbemerkungen:

Schließe vor dem Beginn deines Laufabenteuers einen Vertrag mit dir ab!

Darin sollte enthalten sein:

1. Was ist mein Ziel: „Ich möchte eine halbe Stunde ohne Unterbrechung laufen können.“
2. Trainingshäufigkeit: „Ich möchte in jeder Woche 4 mal eine halbe Stunde trainieren.“
3. Zeitraum: „Ich möchte mein Ziel in 12 Wochen erreicht haben.“
4. Belohnung: „Wenn ich mein Ziel erreicht habe, werde ich mich mit ... belohnen.“

Unterscheide im Plan folgende „Lauf“-Formen:

1. Zügiges Gehen: Zu Beginn des Planes wird nur gegangen, da Gehen die Gelenke schont und weniger anstrengend ist: Aber das Tempo sollte so gewählt sein, dass es deutlich schneller als ein Spaziergang ist, du dabei nicht pausenlos reden kannst und es dich ins Schwitzen bringt.
2. Laufen: Bitte laufe nicht zu schnell! Wenn du einen Pulsmesser besitzt, kannst du ihn zur Kontrolle benutzen, ansonsten traue dich langsam zu laufen. Finde dein Wohlfühltempo!
3. Langsames Gehen: Bis zu deinem Ziel, dem letzten Lauf des Trainingsplans, sind zum Erholen zwischen den Laufabschnitten Gehpausen eingeplant. Du solltest dann so langsam gehen, dass dein Puls sinkt und du das Gefühl dich zu erholen verspürst.

Trainieren und Erholung:

1. Achte bei den vier Trainingseinheiten pro Woche darauf, dass du sie sinnvoll in deinen Wochenrhythmus einbaust.
2. Es ist sinnvoll die Pausentage zwischen die Trainingstage zu legen und nicht alle vier Trainingstage ohne Erholungstag zu absolvieren.
3. Sobald dein Körper dir durch Schmerzen Rückmeldung gibt, reduziere das Training, achte auf die Signale deines Körpers. Ein kleiner Muskelkater wird sich sehr wahrscheinlich zu Beginn einstellen, das ist aber kein Grund das Training ausfallen zu lassen, im Gegenteil, eine sehr lockere Einheit lässt den Muskel­kater schneller verschwinden.

Wer mit dem Laufen erst beginnt, sollte sich nicht überfordern, denn Gesundheitssport soll in allererster Linie Freude bereiten. Mittlerweile gibt es eine Unzahl an Möglichkeiten sich im Internet an fast jedes Niveau angepasste Trainingspläne zu besorgen –
manche durchaus guten Pläne gibt es sogar kostenlos. An dieser Stelle soll ein Laufprogramm, das sich an Laufanfänger richtet, vorgestellt werden. Es sei an dieser Stelle nochmals darauf verwiesen, dass Menschen mit Vorerkrankungen sich ärztlich beraten lassen sollten.

Trainingsplan als PDF herunterladen

HURRA, DU HAST ES GESCHAFFT! Jetzt ist es wichtig, dran zu bleiben. Du solltest in Zukunft weiterhin an mindestens vier Tagen laufen gehen, dabei aber immer die Intensität variieren und gerne Tage mit ganz langsamen Läufen oder zügigem Gehen einbauen.
Nach weiteren 8 bis 12 Wochen dürftest du dann so fit sein, dass du dir weitere Laufziele stecken darfst (z.B.: der erste 10.000-m-Lauf), aber übertreibe es nicht, denn aus gesundheitlichen Gründen reicht es, das bisherige Laufpensum beizubehalten.

Laufen im Verein

Natürlich macht es mehr Spaß mit anderen zusammen Sport zu treiben. Was liegt dann näher, als andere Vereinsmitglieder zu motivieren, mit dir zusammen das Laufprogramm zu beginnen. Ihr teilt eure Laufpläne und trefft euch ein oder mehrmals in der Woche
zum gemeinsamen Laufen am Bootshaus oder im nahe gelegenen Wald. Dort könnt ihr auch noch von der gesundheitsfördernde Wirkung des Aufenthaltes im Wald profitieren. Sicher hast du ein paar Gleichgesinnte im Verein, sprich sie direkt oder über eure  Social-Media-Kanäle an und beginnt – am besten schon morgen.

Konkrete Trainingseinheiten und Ergänzungstipps: BEWEGLICHKEIT

Es wird Winter und manche unter uns werden das Kanu verstaut oder die Kletterschuhe weggepackt haben und das eine oder das andere erst wieder in einigen Wochen, wenn sich die ersten Strahlen der Frühlingssonne auf dem Fluss spiegeln und die Felsen erwärmt, hervor holen. Jetzt ist die Zeit für einen leckeren Tee und ein gutes Buch, für ruhige Stunden im Kreise der Lieben, aber auch, um sich mit netten Menschen zum Ergänzungstraining und zur Vorbereitung auf die kommende Saison zu treffen. Wie wichtig Ausdauertraining ist, wurde schon beschrieben, da gibt es auch bei Wind und Regen kaum Ausreden, ordentlich gekleidet kann man auch bei schlechtem Wetter laufen gehen. Das Beweglichkeitstraining verlagern wir einfach nach drinnen, am liebsten mit den Freuden aus dem Kanu-Club im Fitnessraum des Bootshauses oder in der Kletterhalle, aber zur Not auch zu Hause alleine oder mit der Familie.
Manche der aufgezählten, positiven Effekte treten sofort nach dem erfolgten Training auf, die meisten allerdings sind Langzeitfolgen, die systematisches Trainings bedürfen und erst mit der Zeit spürbar werden. Es ist deshalb notwendig das  Beweglichkeitstraining zum festen Bestandteil des Wochenplans zu machen.

Was bedeutet das für unsere Gesundheit?

Kennst du das: Nackenschmerzen? Rückenschmerzen? Man fühlt sich steif und unbeweglich. Und dann fällt unser Blick auf Kinder, wenn sie herum tollen, sich kugeln, sich verbiegen. Die Zeit spielt gegen uns, aber so sollte es nicht sein und so muss es nicht sein: beweglich wie ein Kind, das sollten wir anstreben. Das wäre die Rückkehr zu einem Leben ohne Schmerzen. Kreuzweh – ade; Adieu – steifer Nacken; und kein Schwanken und Stürzen im höheren Alter.
Wenn es uns, quasi als Nebeneffekt, dann auch noch gelingt unser allgemeines Wohlbefinden zu steigern und Stress abzubauen, können eine ganze Bandbreite weiterer pharmazeutischer Produkte in Apotheken verbleiben. Im Grunde wissen wir das alle: Wir müssten etwas für unseren Körper tun. Tage voller Schreibtischarbeit, zahllose Fahrten mit dem Auto, Stunden vor dem Fernsehgerät oder Computer, dabei verkümmert unser Bewegungsapparat, Muskeln verlieren an Kraft, Sehnen und Bänder verkürzen sich und Gelenke werden steif – mit oben beschriebenen Folgen. Es ist unsere eigene Schuld.
Aber wir können uns wieder verjüngen, wieder beweglicher, fitter und damit gesünder werden. Das ist keine Utopie, das ist erreichbar und zwar durch Ergänzungstraining zum Kanusport. Und in der Gemeinschaft macht es einen Riesenspaß.

Beweglichkeitstraining – was ist das?

Bei Beweglichkeitstraining denkt man sofort ans sogenannte Dehnen. Doch Dehnen ist nicht gleich Dehnen und nicht jede Form des Dehnens ist jederzeit sinnvoll. Schauen wir uns das Ganze in seinen Teilaspekten an.

Dynamisches Dehnen

Diese Form des Dehnens wird zum Aufwärmen vor und zur Vorbereitung auf sportliche Aktivitäten eingesetzt. Dabei wird mit dynamischen Bewegungen, wie Schwüngen und Drehungen gearbeitet, der volle Bewegungsumfang des Gelenkes wird ausgenutzt, ohne jedoch seine Grenzen zu überschreiten. Da diese Form der Dehnung zum Aufwärmen genutzt wird, sollte die Anzahl der Wiederholungen nicht zu groß sein, um die Muskeln nicht bereits zu übermüden. Die positiven Effekte liegen eher
im Bereich Verletzungsprophylaxe, eine Erhöhung des Bewegungsumfangs kann dadurch kaum erzielt werden, ist aber auch nicht beabsichtigt.
Diese Form des dynamischen Dehnens darf nicht mit einer anderen dynamischen Form, dem ballistischen Dehnen verwechselt werden. Dabei wird durch wippende Bewegungen, versucht die Bewegungsreichweite des Muskels über seine normale
Grenzen hinaus zu erweitern. Auch diese Form des Dehnens findet ihre Anwendung im Bereich Aufwärmen vor dem Sport, sollte kann aber durch Übungen abgeschlossen werden, die einen normalen Muskeltonus wieder herstellen.

Statisches Dehnen

Das statische Dehnen beinhaltet keine Bewegungen  und kann in die Unterformen statisch-aktives Dehnen, statisch-passives Dehnen und isometrisches Dehnen unterteilt werden. 
Es ist kein Aufwärmtraining und sollte erst nach einem solchen begonnen werden. Die jeweiligen Übungen werden in wenigen Sätzen für etwa eine halbe Minute ausgeführt. 
Beim aktiven Dehnen wird die Dehnung ohne äußere Hilfe durch den antagonistischen Muskel, also den Gegenspieler erzeugt. Ein Beispiel wäre das Anheben des gestreckten Beines in der Rückenlage. Hier ist die Muskulatur auf der Oberschenkelvorderseite aktiv, sie zieht das Bein hoch, die rückseitige Muskulatur wird dabei gedehnt.
Beim passiven Dehnen wird ein entspannter Muskel durch äußere Hilfsmittel gedehnt. Das kann das eigene Gewicht, die Schwerkraft oder ein Partner sein, der/die aber sehr gut aufpassen und behutsam vorgehen muss. Vor allem nach dem Training zur  Einleitung der Erholung, aber auch in der Rehabilitation (durch erfahrene Physiotherapeuten) findet diese Form der Dehnung ihre Anwendung.

PNF-Stretching

Bei dieser Sonderform des Dehnens geht man davon aus, dass unser Nervensystem dafür verantwortlich ist, die Bewegungsradien zu limitieren, um Verletzungen zu vermeiden.
Um das Gehirn, das durch Anspannung der Muskeln weitere Dehnung verhindert zu überlisten, wird zuerst eine statische Dehnposition eingenommen und gegen den Widerstand des Trainingspartners 15 bis 30 Sekunden gehalten. Darauf erfolgt eine kurze Phase der Anspannung des gedehnten Muskels gegen den Widerstand des Partners und dann eine behutsame weitere Dehnung mit Hilfe des Partners.
Diese Methode gilt als effektivste Art zur Erhöhung der Beweglichkeit.

Krafttraining zur Steigerung der Beweglichkeit

Denkt man an Krafttraining, erscheint bei vielen recht schnell der typische Bodybuilder vor dem geistigen Auge, mit den offensichtlichen Verkürzungen von Teilen der Muskulatur und erkennbaren Bewegungseinschränkungen. Aber dabei handelt es um  übertriebenes Krafttraining, denn dieses kann, wie der Sportwissenschaftler und Physiotherapeut David Scheinost in seiner Publikation zeigt, sogar Beweglichkeit erhöhen und hat dabei weitere positive Effekte. In seiner Zusammenfassung hält er fest, dass Krafttraining Effekte wie Hypertrophie und Kraftzuwachs, Verbesserung der Knochendichte, Schmerzreduktion und Verletzungsprävention mit sich bringt. Auswirkungen, die vor allem bei der Zielgruppe 60+ sehr sinnvoll sein dürften. Es stelle eine Alternative zu reinem Dehnen dar. Als Dosierung empfiehlt er eine Trainingsfrequenz von drei Einheiten pro Woche pro Muskelgruppe sowie ein 3-Satz-Training und als Arbeitsform ein exzentrisch betontes Training, um bewegungserweiternde Effekte zu erzeugen.

Beweglichkeitstraining – wie geht das?

Es ist wichtig zu wissen, dass alle unsere Körperteile ein Beweglichkeitstraining brauchen. Das beginnt oben beim Nacken und führt über den Rumpf und die Arme bis hinab zu den Füßen. Übungen für alle Körperteile vorzustellen würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Doch es gibt eine Vielzahl von Quellen der Inspiration auf die hier verwiesen werden kann (siehe Linksammlung). Hier werden allgemeine Tipps gegeben, Warnungen ausgesprochen und eine Vielzahl von Übungen in Wort und Bild vorgestellt. Es dürfte ein Leichtes sein, sich daraus ein individuelles Beweglichkeitstraining zusammen zu stellen. Daneben gibt es eine Vielzahl an Apps mit Übungsanleitungen, die helfen können. Und letztlich sei darauf hingewiesen, dass Yoga – gerne auch als SUP-
Yoga – nicht nur zur Entspannung und zum Stressabbau hilfreich ist, sondern in besonderer Art und Weise die Beweglichkeit fördert. Also warum nicht einen Yoga-Kurs im Kanuverein etablieren?

Links zu Online-Ressourcen:

Beweglichkeitstraining – Dehnprogramm – von Kopf bis Fuß der TK

Übersicht mit vielen, guten Erklärungen und Links zu speziellen, gut bebilderten und erklärten Dehnübungen.

Übungen, die wirklich helfen - die Bewegungs-Docs des NDR

In Wort und Film werden Übungen zur Bewegungstherapie bei A wie Asthma bis Ü wie Übergewicht erklärt und vorgestellt.

Dehnen für mehr Bewegungsfreiheit: Fitnessübungen – Stiftung Gesundheitswissen

Gut gemachter und mit Quellen belegter Text, ein Erklärvideo und ein Poster mit eine paar Übungen für zwischendurch.

Cool-down Routine – ergotopia

Kanal mit rund 700 You-Tube-Übungsanleitungen.
Im ausgesuchten Beitrag geht es um eine 10-minütige Routine zum Abwärmen nach dem Training.

FAZIT

„NATURSPORT PRO GESUNDHEIT” braucht zur vollen Entfaltung seiner gesundheitsfördernden Eigenschaften auch Ausdauertraining als Ergänzung.
Dieses sollte in mehreren Einheiten zur wöchentlichen Routine werden. Den Startschuss und die Hilfe beim Durchhalten können Kurse und Lauftreffs im Verein sein.
Ein gesundes Herz-Kreislauf-System und die Reduktion des Risikos für vielerlei sonstige Krankheiten sollten Ansporn genug sein, unseren geliebten Natursport zu ergänzen.

„NATURSPORT PRO GESUNDHEIT” braucht zur vollen Entfaltung seiner gesundheitsfördernden Eigenschaften auch Beweglichkeitstraining als Ergänzung.
Dieses sollte durch erfahrene Übungsleiter*innen angeboten werden und kann dann individuell weitergeführt werden.
Vor Beginn der Aktivitäten kann ein aufwärmendes Dehnprogramm absolviert werden und reine Trainingstermine zur Steigerung der Beweglichkeit gehören in den wöchentlichen Terminplan der Vereine.
Eine gute Beweglichkeit bis ins hohe Alter, reduziert Verletzungen, erzeugt ein positives Körpergefühl und kann in Kombination mit Krafttraining eine sehr wirksame Sturzprophylaxe sein. Es gibt Gründe genug, damit
unseren geliebten Natursport zu ergänzen.

Deshalb wie immer zum Schluss: Sport, auch und vor allem Ausdauersport und Beweglichkeitstraining soll Freude bereiten!

Ende Teil 5

Genug gelesen, Maus aus der Hand, weg vom Computer und raus an die frische Luft, ins Boot, an den Fels oder wenn es zu kalt ist in die Wander- oder Laufschuhe!

(Bearbeitung der Artikel im "Kanu-Sport" 09/2024 und 11/2024)