Gesundheit

Teil 2

"Unsere Chemie" - Essen und mehr

Gute Vorsätze

Immer zum Jahreswechsel werden gute Vorsätze gefasst und leider nur allzu schnell im neuen Jahr über Bord geworfen oder wieder vergessen. Je nachdem welche Umfrage man sich anschaut, schwanken die Zahlen, aber oft steht der Vorsatz “Gesünder ernähren” ganz oben, direkt gefolgt von “Mehr Sport treiben”. Und damit wären wir bereits mitten in unserem Thema „Gesundheitssport” und wenden uns im 2. Teil der Serie unserer Körperchemie zu. Also den Stoffen, die wir in unseren Körper aufnehmen, über die Luft, die wir atmen, die Getränke, die wir trinken und die Lebensmittel, die wir essen.

Die Luft wirkt auf die Körperchemie

Warum wir den Blick nicht nur auf das Essen richten sollten, verdeutlichen uns Zahlen und aktuelle Meldungen. Die Zahl der rauchenden Jugendlichen in Deutschland ist laut einer Befragung (DEBRA-Studie, www.debra-study.info, zuletzt aufgerufen 16.12.2025) in den letzten Jahr gestiegen (bei Dual-Use, also E-Zigaretten und Tabak zusammen genommen). Was hat das mit uns Natursporttreibenden zu tun? Wir Sportler könnten Vorbilder sein. Nicht nur die Bootshäuser und Vereinsgelände sollten rauchfrei sein, sondern auch alle gemeinsamen Aktivitäten. Der Appell geht an die Übungs- und Fahrtenleiter, die sich wie alle anderen Erwachsenen, die mit der Vereinsjugend zu tun haben, ihrer Verantwortung bewusst sein und mit guten Vorbild, also nikotinfrei, vorausgehen und -paddeln sollten.
Ansonsten nehmen wir, ohne es ändern zu können, über unsere Atemwege leider auch allerlei sonstige Giftstoffe in uns auf. Hier hat der Kanusport ein deutliches Plus. Wir üben unseren Sport im Freien aus, meist weit jenseits von Straßen und außerhalb der  Städte. Gesunde Bewegung in sauberer Luft ist eine Wohltat für unseren Körper. Und wenn dann Bäche und kleine Flüsse noch durch Waldgebiete fließen, können wir zusätzlich vom sogenannten “Biophila-Effekt” profitieren, wie ihn der Biologe Clemens G. Arvay in seinem gleichnamigen Buch nennt und beschreibt. Es handelt sich um die Tatsache, dass Bäume, insbesondere Nadelbäume, Stoffe ausscheiden, die nachgewiesenermaßen unsere Gesundheit fördern können. Dies macht man sich beim Waldbaden zunutze und wird in Japan als anerkannte Heilmethode eingesetzt.
Also raus an die frische Luft und dann durch Wälder wandern oder paddeln und gerne auch im Kanu auf den großen Seen oder dem Meer die frische Luft genießen.

Das Trinken

Wenden wir uns nun dem Thema Trinken zu. Ein Mensch kann wesentlicher länger ohne Nahrungsaufnahme überleben, als ohne Flüssigkeitsaufnahme. Warum ist das so? Warum müssen wir überhaupt trinken?
Unser Körper besteht zu ca. 60% aus Wasser. Dieses Wasser ist Baustoff und Bestandteil aller Körperzellen und -flüssigkeiten, es ist für Transport- und Stoffwechselvorgänge verantwortlich, ist wichtig für bestimmte biochemische Reaktionen, kühlt den Körper beim Schwitzen ab, ist wichtig für die Fließeigenschaften des Blutes und für die Ausscheidung von Abbaustoffen.
Ohne Wasser geht es nicht. Da der durchschnittliche Erwachsene am Tag - ohne sportliche oder sonstige schweißtreibende Tätigkeiten über Harn, Atem und die Haut ungefähr 2,5 Liter Wasser verliert, muss diese Menge Flüssigkeit wieder aufgenommen werden. Dies geschieht teilweise über die Nahrung (ca. 1 Liter), der Rest muss in Form von Getränken aufgenommen werden, und dies regelmäßig, da wir trotz des hohen Wasseranteils keine Wasserreserven bilden können. Das beste Getränk ist Wasser, einfach nur  Wasser. All denen, die auf Geschmack beim Trinken nicht verzichten wollen, seien ungesüßte Früchte- oder Kräutertees empfohlen oder auch mal eine Saftschorle (1 Teil Saft auf 3 Teile Wasser).
Ein langer Paddeltag im Hochsommer, wir haben geschwitzt, auch wenn wir gemütlich gepaddelt sind. Jetzt muss deutlich mehr Flüssigkeit zugeführt werden - wir merken es meist am Riesendurst. Hier ist darauf zu achten, dass nicht nur der Flüssigkeitsverlust, sondern auch der an Mineralien ausgeglichen wird, denn beim Schwitzen verlieren wir nicht nur Wasser, sondern auch die darin gelösten Stoffe, wie Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium. Ob das alleine durch Mineralwässer erfolgen kann, ist fraglich, eine Ernährung, reich an Mineralstoffen, ist empfehlenswert. Gegen einen moderaten (!) Konsum von Kaffee und Tee spricht nichts - im Gegenteil.
Das Wichtigste in Punkto Getränke zum Schluss: Zwei Arten von Getränken schaden unserer Gesundheit: Süße und alkoholhaltige Getränke.

Die Ernährung

Aber jetzt zur Ernährung. “Abnehmen” ist auch ein häufig gefasster Vorsatz, der leider nur zu oft und zu schnell gebrochen wird. Denn eins ist klar: Diäten helfen nur kurzfristig und manche sind alles andere als gesund. Wie kann es klappen? Wir müssen dauerhaft die Menge der Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen ins Gleichgewicht zum Bedarf an Energie bringen. Da gibt es dann logischerweise zwei Stellschrauben. Über die Reduktion der aufgenommenen Energie oder eine Intensivierung unseres Verbrauchs (öfter mal ins Boot, mit dem Rad zum Bootshaus...) und am besten beides.

Was macht eine gesunde Ernährung im Detail aus?

Unsere Ernährung hat zwei wesentliche Aufgaben. Erstens muss sie unseren Körper mit ausreichend Energie vorsorgen. Dies geschieht über die aufgenommenen Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße (auch über Alkohol). Und zweitens, sie muss uns mit allen Stoffen versorgen, die der Körper nicht selbst herstellen kann, aber unbedingt benötigt um gesund zu bleiben. Hier sind erneut die Fette und Eiweiße, aber auch viele weitere Stoffgruppen, wie die verschiedenen Vitamine und Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe aber auch die Ballaststoffe zu nennen.

1. Eiweiße: Besonders diese Stoffgruppe - auch Proteine genannt - nimmt eine sehr wichtige Stellung ein, da unser Körper hauptsächlich aus Proteinen besteht, besonders auch unser Immunsystem. Sie werden vom Körper aus den einzelnen Aminosäuren gebildet, von denen acht als essentiell gelten, weil sie der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Das bedeutet, wir müssen in ausreichendem Maße alle lebensnotwendigen Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen. Eine These nach stellt sich das Gefühl der Sattheit erst ein, wenn unser Körper meldet: Ich habe genug Eiweiß aufgenommen. Das ergibt Sinn und würde erklären, warum Süßes essen nie richtig satt macht.
2. Fette: Bei den Fetten sind besonders die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren von Bedeutung, weil auch sie essentiell sind. Galten lange Zeit Fette als Dickmacher, aber es ist mittlerweile klar, dass der wahre Feind Zucker, bzw. Kohlehydrate  heißt. Liefern die gesättigten Fette hauptsächlich Energie, so werden die ungesättigten Fettsäuren an vielen Stellen im Körper dringend benötigt. Hier ist auf eine gute Bilanz zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren zu achten. Während die Omehga-6-Fettsäuren entzündungsfördernd wirken (was in gewissen Sitautionen wichtig und richtig ist), wirken die Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend. da wir von ihnen meist zu wenig aufnehmen, muss hier unbedingt auf ausreichende Versorgung geachtet werden. Gute Quellen sind fetter Seefisch, aber auch Leinöl und Walnüsse.
3. Kohlenhydrate: Diese Stoffgruppe nehmen wir prozentual am meisten zu uns - leider, muss man wohl sagen. Neben unserem Haushaltszucker, umfasst sie alle anderen Zucker, wie etwa auch die Laktose in Milch, aber sie sind auch Hauptbestandteil unsere Grundnahrungsmittel:  Brot, Nudeln, Reis und Kartoffel. Diese sind nichts anderes als langkettige Zucker sind, die in unserem Körper aufgespalten und dann mit Hilfe des Insulins zur Energiegewinnung in die Zellen transportiert werden. Ernähren wir uns nun so, wie es lange typisch war, kohlehydratreich mit mehreren über den Tag verteilten Mahlzeiten, dann geschieht folgendes: Bei jeder kohlehydratreichen Nahrungsaufnahme schnellt der Insulinspiegel in die Höhe, die Fettverbrennung wird gestoppt und fällt er wieder, haben wir sofort wieder Hungergefühle, wir naschen oder essen und der Insulinspiegel steigt erneut. Auf Dauer führt das dazu, dass die Zellen gegen das Insulin resistent werden, die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin produziert, aber die Blutzuckerwerte dennoch hoch bleiben - mit vielen gefährlichen Folgen, wie Adipositas, also extremem Übergewicht mit all seinen Folgeerkrankungen und zur sogenannten Zuckerkrankheit, Diabetes Typ2. Davon sind bundesweit fast 10 Millionen Personen betroffen und täglich erkranken weitere 1.600 Menschen daran - eine wahre Pandemie.

Wie kommen wir an die unverzichtbaren Stoffe, die wir für unsere Gesundheit brauchen?

Dieses Hippokrates zugeschriebene Zitat macht klar, dass Fastfood, Fertiggerichte und alle hoch verarbeiteten Nahrungsmittel nicht die Lösung, sondern das Problem sind. Obwohl es in der Ernährungswissenschaft immer wieder Änderungen in den Empfehlungen gibt, so sind doch folgende Punkte unbestritten und mit vielen Studien gut belegt.
Wir sollten uns abwechslungsreich mit möglichst vielen frischen Produkten, die bevorzugt aus biologischem Anbau, regional und saisonal, stammen sollten, ernähren. Da gehen Naturschutz und gute Ernährung Hand in Hand. Hoher Fleischkonsum steht im  Verdacht Gesundheitsprobleme zu schaffen und ist auch ethisch und ökologisch höchst fragwürdig, der Verzehr von frischem, fettem Seefisch wäre ratsam, aber hier muss vor Schwermetallbelastungen gewarnt werden und viele Fischarten sind überfischt. Wer sich aus nachvollziehbaren Gründen vegetarisch oder vegan ernährt, wird laut Studien mit besserer Gesundheit belohnt, muss aber auf ausreichende Zufuhr von hochwertigen Proteinen aus pflanzlichen Quellen achten (z.B.: Hülsenfrüchte). Gemüse in rauen Mengen und etwas Obst ist der Tipp schlechthin - mindestens 5 handvoll pro Tag, kann als Zielmenge gelten. Darin sind neben vielen Vitaminen und Mineralien auch wertvolle, sekundäre Beim gemeinsamen Essen kommen andere „Nährstoffe“ auf den Tisch: Freude, Gespräche, Genuss, Gemeinsamkeit, Zusammenhalt...
Pflanzenstoffe und die lange unterschätzen Ballaststoffe enthalten. Diese sind für eine gute Darmflora verantwortlich und die ist von unschätzbarem Wert, wie neue Forschungen zeigen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. hat auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse zehn einfache Regeln formuliert, nach denen sich eine gesunde Ernährung praktisch leicht umsetzen lässt.

Braucht man zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel?

Hier gehen die Meinungen auseinander. Gut belegt ist, dass die wertvollen Inhaltsstoffe in unserem Obst und Gemüse immer weniger werden - kein Wunder bei der Art des Anbaus und den Züchtungen hin zu immer größer, schöner und süßer. Wer sicher gehen will, lasse regelmäßig sein Blut auf die wesentlichen Inhaltsstoffe, wie Vitamine und Mineralien untersuchen - unsere Auto bringen wir ja auch regelmäßig zur Inspektion. Mängel an Nährstoffen kann der Körper lange kompensieren und sie bleiben unbemerkt, bis sie sich durch Krankheiten bemerkbar machen.
Ein Vitamin sei besonders erwähnt, das Vitamin D - eigentlich ein Hormon. Es ist an vielen wichtigen Stoffwechselvorgängen im Körper. Unser Körper kann es im Gegensatz zu den anderen Vitaminen selbst herstellen. Richtig! Aber nur wenn die Sonne hoch genug am Himmel steht (in unseren Breiten von April bis September) und wir ausreichend große Körperpartien ohne Schutz der Sonnenstrahlung aussetzen. Über die Nahrung kann es nur sehr unzureichend zugeführt werden. Hier sollte im Winter über eine  Supplementierung nachgedacht werden. Und im Frühling, Sommer und Herbst raus aufs Wasser oder an den Fels und immer mal die Sonne auf die Haut scheinen lassen - ohne Sonnencreme, sonst bildet sich kein Vitamin D. Und was ist mit Hautkrebs, die Sonnenstrahlen sind doch gefährlich? Ja, im Übermaß ganz sicher, aber hier wie so oft gilt die Aussage von Paracelsus, dass die Dosis das Gift macht.

Freude an Ernährung, Freude an Gesundheit

Letztlich soll ein wesentlicher Punkt nicht unerwähnt bleiben: Das Leben soll Freude bereiten.
Hier ist die Studienlage eindeutig: Gute Laune sorgt für gute Gesundheit. Sich ernähren ist kein Zählen von Kalorien und Kalkulieren von Inhaltsstoffen. Vor der Kanutour auf der Ardèche noch über den Wochenmarkt in Ruoms
und abends im Paddellager wird dann gemeinsam geschnippelt, gekocht und das leckere Essen genossen. So macht Leben Spaß und so fördert Ernährung und Sport die Gesundheit.

Ende Teil 2

Genug gelesen, Maus aus der Hand, weg vom Computer und raus an die frische Luft, ins Boot, an den Fels oder wenn es zu kalt ist in die Wander- oder Laufschuhe!

(Bearbeitung des Artikels im "Kanu-Sport" 02/2023)